經(jīng)常睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練或4-7-8呼吸法幫助入眠。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度宜保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線，選擇硬度適中的床墊和透氣枕具。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，濕度控制在50%-60%可減少夜間覺醒。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅(qū)動力。焦慮抑郁患者可進(jìn)行正念冥想訓(xùn)練，記錄睡眠日記幫助識別負(fù)面思維模式，必要時(shí)尋求專業(yè)心理咨詢。

4、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠伴焦慮可考慮曲唑酮片。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者，所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制療程。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型失眠可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火者適合服用加味逍遙丸配合涌泉穴艾灸。酸棗仁湯對虛煩不眠有效，針灸取神門、三陰交等穴位可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能，需由專業(yè)中醫(yī)師辨證施治。

日常應(yīng)限制咖啡因攝入，午后避免飲用咖啡濃茶，晚餐不宜過飽或空腹入睡。適量進(jìn)行瑜伽、八段錦等舒緩運(yùn)動，睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽輕音樂，長期失眠伴有日間功能障礙者建議盡早就診睡眠專科。