睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與壓力過(guò)大、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、精神心理因素等有關(guān)。

1、調(diào)整作息

固定每天起床和入睡時(shí)間，即使周末也保持規(guī)律。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13-14點(diǎn)之間。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度18-22℃，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，可嘗試白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音。睡前1小時(shí)調(diào)暗燈光，營(yíng)造昏暗環(huán)境促進(jìn)睡意產(chǎn)生。

3、放松身心

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳部開(kāi)始逐步收縮再放松各肌群。練習(xí)腹式呼吸，吸氣4秒-屏息2秒-呼氣6秒的節(jié)奏循環(huán)。聽(tīng)輕音樂(lè)或自然音效，避免帶有強(qiáng)烈情緒波動(dòng)的音頻內(nèi)容。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可在睡前2小時(shí)進(jìn)行，注意運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降有助于入眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類(lèi)藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂(lè)眠膠囊對(duì)輕中度失眠有效。抑郁癥伴發(fā)失眠需配合帕羅西汀片等抗抑郁藥治療。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺(jué)醒次數(shù)、日間狀態(tài)等數(shù)據(jù)供醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前可飲用溫牛奶或小米粥。若持續(xù)1個(gè)月以上睡眠障礙，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。日常可通過(guò)冥想、芳香療法等輔助手段改善睡眠質(zhì)量，但不宜過(guò)度依賴(lài)助眠藥物。