大考前失眠可通過(guò)調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、短期藥物輔助等方式緩解。失眠通常由焦慮情緒、作息紊亂、過(guò)度用腦、環(huán)境不適、咖啡因攝入過(guò)量等原因引起。
1、調(diào)整作息
考前一周固定起床與入睡時(shí)間，避免熬夜復(fù)習(xí)。每日保證7-8小時(shí)睡眠，午休控制在20-30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，用暖光臺(tái)燈替代屏幕光源。建立睡前儀式如熱水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè)，幫助大腦切換至休息模式。
2、放松訓(xùn)練
進(jìn)行腹式呼吸練習(xí):平躺時(shí)一手放腹部，緩慢用鼻吸氣4秒使腹部隆起，屏息2秒后經(jīng)口呼氣6秒。重復(fù)10-15次可配合漸進(jìn)式肌肉放松法，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松肌肉群。每日練習(xí)2次，睡前實(shí)施效果更佳。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐選擇小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物，避免高糖高脂飲食。下午4點(diǎn)后限制咖啡、濃茶攝入。可適量飲用酸棗仁百合茶，取酸棗仁10克、百合15克水煎代茶飲。睡前2小時(shí)避免大量飲水以防夜醒。
4、心理疏導(dǎo)
通過(guò)書寫宣泄法將焦慮情緒具象化，在紙上列出具體擔(dān)憂并逐條批注應(yīng)對(duì)策略。實(shí)施積極心理暗示，默念我已充分準(zhǔn)備等短句。家長(zhǎng)可協(xié)助進(jìn)行認(rèn)知行為干預(yù)，幫助考生區(qū)分現(xiàn)實(shí)壓力與夸大想象。
5、短期藥物輔助
嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥，或右佐匹克隆片等西藥。禁用苯二氮?類鎮(zhèn)靜劑以免影響次日認(rèn)知功能。用藥期間禁止操作器械或車輛，出現(xiàn)嗜睡需及時(shí)復(fù)診調(diào)整方案。
考前保持適度運(yùn)動(dòng)如每天30分鐘快走或瑜伽，避免劇烈運(yùn)動(dòng)消耗體能。臥室保持18-22℃適宜溫度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。復(fù)習(xí)資料整理有序減少臨睡前的思維混亂，家長(zhǎng)應(yīng)避免施加額外壓力。若持續(xù)3天睡眠不足4小時(shí)或出現(xiàn)心悸手抖，需及時(shí)到心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。