中考前失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理疏導(dǎo)、短期藥物干預(yù)等方式緩解。考前失眠通常由壓力過大、作息紊亂、焦慮情緒、環(huán)境改變、過度疲勞等因素引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定起床和入睡時(shí)間，避免熬夜復(fù)習(xí)。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。午休時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，避免影響夜間睡眠。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松和腹式呼吸能緩解緊張情緒?？善教珊笠来畏潘赡_趾到頭頂?shù)募∪馊海浜暇徛詈粑?。每天練?xí)10分鐘，有助于降低交感神經(jīng)興奮性。睡前聽輕音樂或白噪音也有助眠效果。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。睡前2小時(shí)不進(jìn)食，可飲用溫牛奶或酸棗仁茶。限制咖啡因攝入，下午3點(diǎn)后不飲用含咖啡因的飲料。
4、心理疏導(dǎo)
與家長或老師溝通考試壓力，通過傾訴減輕焦慮。采用正向心理暗示，避免過度擔(dān)憂考試結(jié)果?？赏ㄟ^寫日記梳理情緒，或?qū)⒔箲]具象化后"存放"在特定物品中暫時(shí)隔離。
5、短期藥物干預(yù)
嚴(yán)重失眠可遵醫(yī)囑短期使用棗仁安神膠囊、安神補(bǔ)腦液等中成藥，或右佐匹克隆片等西藥。藥物需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用，避免自行調(diào)整劑量。不建議長期依賴藥物助眠。
考前失眠多為暫時(shí)性現(xiàn)象，家長應(yīng)營造輕松的家庭氛圍，避免過度關(guān)注睡眠問題。白天適當(dāng)進(jìn)行散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。如失眠持續(xù)超過1周或伴隨心悸頭痛等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)排查焦慮癥等病理性因素。保持穩(wěn)定的復(fù)習(xí)節(jié)奏，避免因偶爾失眠產(chǎn)生挫敗感。