失眠，困睡不著，可通過調(diào)整生活習(xí)慣、心理干預(yù)、物理治療、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。失眠通常由精神壓力、不良睡眠習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

一、調(diào)整生活習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善失眠的基礎(chǔ)。每天在固定時(shí)間起床和入睡，即使在周末也應(yīng)盡量保持一致，有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前應(yīng)避免飲用咖啡、濃茶等含有咖啡因的飲料，晚餐不宜過飽，減少辛辣、油膩食物的攝入。創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇高度合適的枕頭和軟硬適中的床墊。睡前可以進(jìn)行一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)或散步，但應(yīng)避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，以免身體過度興奮。

二、心理干預(yù)

精神壓力和焦慮是導(dǎo)致失眠的常見心理因素。認(rèn)知行為療法是國際公認(rèn)的非藥物治療失眠的有效方法，可以幫助患者識(shí)別并改變對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良行為習(xí)慣。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想、腹式呼吸等，有助于降低入睡前的生理和心理喚醒水平。如果失眠與特定的應(yīng)激事件或長期情緒困擾有關(guān)，尋求心理咨詢或治療是必要的?；颊呖梢詫W(xué)習(xí)壓力管理技巧，減少睡前思慮，將臥室環(huán)境與睡眠建立積極的條件反射。

三、物理治療

對(duì)于部分失眠患者，物理治療可以作為輔助手段。重復(fù)經(jīng)顱磁刺激通過磁場無創(chuàng)地調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，對(duì)改善睡眠結(jié)構(gòu)有一定幫助。光照療法通過模擬自然光調(diào)節(jié)褪黑素分泌節(jié)律，適用于因晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的失眠。生物反饋治療可以幫助患者學(xué)習(xí)控制自身的生理活動(dòng)，如心率、肌張力，以達(dá)到放松狀態(tài)。一些家用設(shè)備如助眠儀、白噪音機(jī)也可能通過營造特定聲光環(huán)境輔助入睡，但效果因人而異。

四、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生明確診斷和指導(dǎo)下進(jìn)行，不可自行使用。針對(duì)入睡困難，醫(yī)生可能會(huì)短期處方酒石酸唑吡坦片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類鎮(zhèn)靜催眠藥。對(duì)于睡眠維持困難或伴有焦慮抑郁的失眠，可能會(huì)使用具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如鹽酸曲唑酮片、米氮平片。傳統(tǒng)苯二氮?類藥物如阿普唑侖片，因其存在依賴風(fēng)險(xiǎn)，現(xiàn)已較少作為一線選擇。所有安眠藥物均需警惕次日嗜睡、記憶力減退等副作用，并嚴(yán)格避免與酒精同服。

五、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)將失眠稱為“不寐”，認(rèn)為其病機(jī)多與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)有關(guān)。治療上強(qiáng)調(diào)辨證論治，心脾兩虛者可用歸脾湯加減，肝火擾心者可用龍膽瀉肝湯加減。中成藥如百樂眠膠囊、烏靈膠囊等也常用于臨床。針灸治療常選取神門、內(nèi)關(guān)、三陰交、安眠等穴位，以寧心安神。耳穴壓豆、中藥足浴、推拿按摩等外治法也有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量。中醫(yī)調(diào)理通常起效較慢，需要一定周期，且應(yīng)在專業(yè)中醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

改善失眠是一個(gè)綜合性的過程，除了上述干預(yù)措施，日常堅(jiān)持適度鍛煉有助于提升睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免在睡前進(jìn)行。飲食上可適量攝入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成褪黑素和血清素的前體物質(zhì)。午后避免長時(shí)間小睡，尤其不要超過30分鐘。建立固定的睡前放松程序，如閱讀、聽舒緩音樂、溫水泡腳，向身體發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果失眠癥狀持續(xù)超過一個(gè)月，或嚴(yán)重影響到日間功能，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠專科或神經(jīng)內(nèi)科、心理科就診，進(jìn)行全面評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等其他睡眠障礙，以獲得針對(duì)性治療。