困還睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。長期失眠可能與精神壓力、睡眠障礙、軀體疾病、藥物影響、不良生活習(xí)慣等因素有關(guān)。
一、調(diào)整作息
固定起床與入睡時間有助于建立穩(wěn)定生物鐘，避免白天長時間補覺影響夜間睡眠驅(qū)動力。建議每日同一時間起床并接觸自然光，周末作息變動不超過一小時。午睡時長控制在三十分鐘內(nèi)，傍晚后避免臥床休息。
二、改善環(huán)境
保持臥室溫度在二十攝氏度左右，使用遮光窗簾減少光線干擾，選擇支撐性合適的床墊和透氣床品。夜間睡眠時可將噪音控制在四十分貝以下，必要時使用耳塞或白噪音設(shè)備。
三、放松訓(xùn)練
漸進式肌肉放松可通過交替繃緊放松身體肌群降低生理喚醒水平，正念呼吸練習(xí)時專注于氣息流動能減少雜念。每日睡前進行二十分鐘冥想或溫水浴，能促進褪黑素自然分泌。
四、飲食調(diào)節(jié)
晚餐適量攝入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，睡前兩小時避免高脂辛辣飲食?？娠嬘脙砂俸辽郎嘏Ｄ袒蛩釛椚什?，但需控制咖啡因飲品在午后停止攝入。
五、遵醫(yī)囑用藥
經(jīng)專業(yè)評估后可短期使用佐匹克隆片、右佐匹克隆片等非苯二氮?類藥物，或采用褪黑素受體激動劑如雷美爾通改善睡眠節(jié)律。中成藥方面可選擇烏靈膠囊、甜夢口服液等具有安神功效的制劑，但須排除用藥禁忌。
建立規(guī)律的體育鍛煉習(xí)慣，每周進行三到五次有氧運動如快走游泳，但睡前四小時內(nèi)避免劇烈運動。保持臥室專門用于睡眠的功能性，床上不做與休息無關(guān)的活動。若自我調(diào)節(jié)后癥狀持續(xù)超過兩周，或伴隨日間功能嚴重下降，需前往睡眠?？七M行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測等系統(tǒng)評估。日常生活中應(yīng)注意減少夜間藍光設(shè)備使用，培養(yǎng)條件反射性的睡眠聯(lián)想，如閱讀紙質(zhì)書籍或聆聽舒緩音樂作為入睡前奏。