預(yù)防腦萎縮可通過保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、控制慢性病、積極社交、避免不良習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。腦萎縮可能與年齡增長、腦血管病變、神經(jīng)退行性疾病等因素有關(guān)，早期干預(yù)有助于延緩進(jìn)展。

1、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腦部血液循環(huán)，刺激神經(jīng)營養(yǎng)因子分泌，增強(qiáng)神經(jīng)元突觸可塑性。太極拳或瑜伽等協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)還可改善大腦功能連接。

2、均衡飲食

采用地中海飲食模式，每日攝入300克以上深色蔬菜、200克漿果類水果。適量補(bǔ)充富含omega-3脂肪酸的深海魚類，以及核桃、亞麻籽等堅(jiān)果類食物。限制精制糖和飽和脂肪攝入，避免高鹽飲食損害腦血管。

3、控制慢性病

嚴(yán)格監(jiān)測(cè)高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病指標(biāo)。高血壓患者應(yīng)將血壓控制在140/90毫米汞柱以下，糖尿病患者糖化血紅蛋白需維持在7%以內(nèi)。慢性病導(dǎo)致的血管內(nèi)皮損傷是加速腦萎縮的重要因素。

4、積極社交

每周參與2-3次團(tuán)體活動(dòng)，如讀書會(huì)、棋牌游戲等。社交互動(dòng)能激活大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)，延緩海馬體體積縮小。學(xué)習(xí)新技能如外語或樂器，可刺激大腦形成新的神經(jīng)連接。

5、避免不良習(xí)慣

戒煙并限制酒精攝入，每日飲酒不超過25克。保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，避免長期熬夜導(dǎo)致腦脊液清除代謝廢物功能下降。減少持續(xù)3小時(shí)以上的久坐行為，每小時(shí)應(yīng)起身活動(dòng)5分鐘。

建立健康生活方式是預(yù)防腦萎縮的基礎(chǔ)，建議40歲以上人群每年進(jìn)行腦健康體檢。出現(xiàn)記憶力明顯減退、定向障礙等癥狀時(shí)，需及時(shí)進(jìn)行頭顱MRI檢查。日常生活中可進(jìn)行認(rèn)知訓(xùn)練如數(shù)獨(dú)、記憶卡片游戲等，保持大腦活躍狀態(tài)。注意控制情緒壓力，長期焦慮抑郁可能通過皮質(zhì)醇途徑加速腦組織退化。