熬夜后睡不著可通過調(diào)整作息、放松身心、改善睡眠環(huán)境、適度運動和飲食調(diào)節(jié)等方式緩解。熬夜后失眠通常由生物鐘紊亂、神經(jīng)興奮性增高、褪黑素分泌異常、心理壓力增大、環(huán)境不適等原因引起。
1、調(diào)整作息
逐步恢復規(guī)律作息是改善熬夜后失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床時間，即使熬夜也盡量在次日同一時間起床，避免白天補覺超過30分鐘。連續(xù)堅持3-5天可幫助重置生物鐘。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、放松身心
進行漸進式肌肉放松訓練或腹式呼吸練習，每次持續(xù)10-15分鐘。聽輕音樂、冥想或溫水泡腳也有助于降低交感神經(jīng)興奮性。避免睡前思考復雜問題，可通過寫日記等方式釋放壓力。焦慮嚴重時可嘗試認知行為療法中的睡眠限制技術(shù)。
3、改善環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。臥具材質(zhì)建議選用透氣性好的棉麻織物，定期晾曬被褥保持干燥清爽。
4、適度運動
白天進行30分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽或太極等柔緩運動可在睡前2小時進行，注意控制運動時長在20分鐘以內(nèi)。運動后適當拉伸可緩解肌肉緊張，提升入睡舒適度。
5、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時可飲用200毫升溫牛奶或小米粥。含色氨酸的香蕉、杏仁等食物有助于促進睡眠。限制咖啡因攝入，午后即不宜飲用咖啡、濃茶。飲酒雖能助眠但會降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)盡量避免。
長期熬夜可能導致慢性失眠，若自我調(diào)節(jié)無效持續(xù)2周以上，建議就診睡眠專科。日?？山⑺皟x式如閱讀紙質(zhì)書、香薰療法等培養(yǎng)睡意。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂。記錄睡眠日記有助于識別影響睡眠的具體因素，必要時在醫(yī)生指導下短期使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等助眠藥物，但須嚴格遵循醫(yī)囑控制用藥時長。