孕晚期睡得腰疼可通過調(diào)整睡姿、使用孕婦枕、局部熱敷、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)鈣等方式緩解。孕晚期腰疼通常與子宮增大壓迫腰椎、激素變化導(dǎo)致韌帶松弛、缺鈣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議采取左側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕或普通枕頭，減輕腰椎壓力。避免仰臥，以免子宮壓迫下腔靜脈影響血液循環(huán)。若需翻身，可先屈膝再緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

2、使用孕婦枕

選擇U型或C型孕婦枕支撐腰背部，保持脊柱自然曲度。枕頭高度以頸部無(wú)懸空為宜，腹部下方可墊小枕頭分散壓力。夜間變換姿勢(shì)時(shí)需重新調(diào)整支撐點(diǎn)。

3、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15分鐘，每日2次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意避免溫度過高或時(shí)間過長(zhǎng)，皮膚敏感者可在毛巾外包裹棉布。禁用活血化瘀類膏藥。

4、適度運(yùn)動(dòng)

每日進(jìn)行孕婦瑜伽或散步30分鐘，增強(qiáng)腰背肌力量。貓式伸展動(dòng)作可緩解腰椎壓力：跪姿吸氣塌腰抬頭，呼氣拱背低頭。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引起宮縮為宜。

5、補(bǔ)鈣

遵醫(yī)囑補(bǔ)充碳酸鈣D3片或乳酸鈣顆粒，每日鈣攝入量需達(dá)1000毫克。多食用牛奶、豆腐、西藍(lán)花等含鈣食物。缺鈣可能導(dǎo)致骨骼軟化加重腰疼。

日常需控制體重增長(zhǎng)在11-16公斤范圍內(nèi)，避免提重物或久站久坐。選擇硬板床搭配5厘米軟墊，坐立時(shí)用靠墊支撐腰部。若疼痛伴隨下肢麻木或?qū)m縮，應(yīng)立即就醫(yī)排除先兆臨產(chǎn)或腰椎病變。保持規(guī)律作息，睡前可聽輕音樂放松身心。