減肥的人一天攝入1200-1500卡路里通常不會(huì)發(fā)胖，具體數(shù)值需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率與日?；顒?dòng)強(qiáng)度綜合計(jì)算。
成年女性在采用低強(qiáng)度減重方案時(shí)每日攝入量可控制在1200-1300卡路里，此范圍適合體重基數(shù)較小且以靜坐辦公為主的人群，可通過增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例實(shí)現(xiàn)飽腹感，例如早餐選用水煮蛋與全麥面包搭配脫脂牛奶，午餐以清蒸魚肉搭配焯拌西蘭花為主，晚餐選擇豆腐海帶湯與少量雜糧飯。成年男性或體力活動(dòng)較多的女性建議維持在1400-1500卡路里，該區(qū)間能滿足中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者的能量需求，建議在膳食中配置雞胸肉沙拉、糙米飯與清炒菌菇等食物組合。對于進(jìn)行規(guī)律健身訓(xùn)練的人群，需在訓(xùn)練日適當(dāng)增加100-200卡路里的碳水化合物補(bǔ)充，優(yōu)先選擇燕麥粥或香蕉等易消化食物。所有飲食計(jì)劃都應(yīng)確保營養(yǎng)均衡，嚴(yán)格控制油炸食品、含糖飲料及精制碳水化合物的攝入比例，通過食物秤和飲食記錄APP輔助監(jiān)控實(shí)際攝入量。
建議每周進(jìn)行3-4次有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，例如快走配合啞鈴劃船或游泳搭配深蹲訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)時(shí)長建議維持在30-50分鐘。保持每日2000-3000毫升的飲水量以促進(jìn)新陳代謝，睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)有助于調(diào)節(jié)瘦素水平。若體重持續(xù)兩周無變化，可咨詢營養(yǎng)師調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，避免因長期熱量缺口過大引發(fā)基礎(chǔ)代謝率下降。