減肥人群每日熱量攝入量通常建議控制在1200-1500千卡之間，具體需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、活動強(qiáng)度和減重目標(biāo)綜合調(diào)整。
對于基礎(chǔ)代謝率較低或久坐辦公的減肥者，每日攝入1200-1300千卡熱量可形成穩(wěn)定的能量缺口。這類人群可通過優(yōu)化食物結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)控制目標(biāo)，例如選擇高蛋白的雞胸肉和魚類，搭配西藍(lán)花等富含膳食纖維的蔬菜，用糙米代替精制主食。這種飲食模式既能維持飽腹感，又能確保維生素和礦物質(zhì)的供給，避免營養(yǎng)不良引發(fā)的代謝減緩。若日常有散步等低強(qiáng)度活動，可適當(dāng)增加100-200千卡攝入。
經(jīng)常進(jìn)行系統(tǒng)性運(yùn)動的人群需適當(dāng)提高熱量攝入至1400-1500千卡。中高強(qiáng)度訓(xùn)練會顯著消耗肌糖原和肝糖原，此時(shí)應(yīng)注重碳水化合物的合理補(bǔ)充，建議選擇燕麥、全麥面包等升糖指數(shù)較低的主食。同時(shí)需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克，優(yōu)先選用雞蛋、豆腐等食物。運(yùn)動后半小時(shí)內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)有助于肌肉修復(fù)，但需嚴(yán)格控制高油高糖食物的攝入比例。
減肥期間應(yīng)建立規(guī)律的三餐制度，晚餐時(shí)間建議不晚于睡前3小時(shí)。每日飲水總量需達(dá)到2000毫升以上，可適當(dāng)飲用綠茶等天然飲品。建議每周安排1-2次體成分檢測，根據(jù)體重和體脂率變化動態(tài)調(diào)整飲食方案。烹飪方式以蒸煮為主，嚴(yán)格控制油炸食品的攝入頻率。若持續(xù)出現(xiàn)乏力、頭暈等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師進(jìn)行個(gè)性化方案調(diào)整。