失眠可通過(guò)調(diào)整飲食改善，建議適量食用小米粥、酸棗仁、香蕉、溫牛奶、全麥面包等食物，避免攝入咖啡因、酒精及高糖食物。長(zhǎng)期失眠需就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。
1、小米粥
小米富含色氨酸，該物質(zhì)是合成褪黑素的前體，有助于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。建議晚餐或睡前2小時(shí)食用200-300毫升溫?zé)嵝∶字?，可搭配少量紅棗增強(qiáng)安神效果。胃腸功能較弱者應(yīng)控制食用量，避免腹脹影響睡眠。
2、酸棗仁
酸棗仁含有皂苷類(lèi)成分，具有鎮(zhèn)靜催眠作用?？蓪?0克酸棗仁搗碎后與粳米同煮成粥，或使用酸棗仁粉沖泡飲用。孕婦及低血壓人群慎用，連續(xù)食用不宜超過(guò)2周。
3、香蕉
香蕉含鎂元素和維生素B6，能緩解神經(jīng)肌肉緊張。睡前1小時(shí)食用半根中等大小香蕉為宜，糖尿病患者應(yīng)選擇未完全成熟的香蕉。避免與高蛋白食物同食影響消化。
4、溫牛奶
牛奶中的乳清蛋白和鈣質(zhì)可促進(jìn)色氨酸吸收，40℃左右的200毫升溫牛奶能誘發(fā)睡意。乳糖不耐受者可選用無(wú)乳糖牛奶，胃食管反流患者應(yīng)睡前2小時(shí)飲用。
5、全麥面包
復(fù)合碳水化合物能平穩(wěn)提升血糖，刺激胰島素分泌幫助色氨酸進(jìn)入大腦。選擇無(wú)添加糖的全麥面包30克作為睡前點(diǎn)心，搭配少量堅(jiān)果可延長(zhǎng)飽腹感。麩質(zhì)過(guò)敏者需選用替代谷物。
建立規(guī)律三餐時(shí)間，晚餐控制在睡前3-4小時(shí)完成，避免過(guò)飽或空腹入睡。白天適量補(bǔ)充核桃、葵花籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物。保持臥室黑暗環(huán)境，配合溫水泡腳、腹式呼吸等放松訓(xùn)練。若飲食調(diào)整2周后失眠未改善，或伴隨日間嗜睡、心悸等癥狀，需到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等病理性因素。