促進(jìn)身高增長(zhǎng)的伸展運(yùn)動(dòng)主要有靠墻伸展、貓牛式伸展、仰臥腿部伸展、懸掛單杠伸展、橋式伸展等。這些運(yùn)動(dòng)通過拉伸脊柱和下肢骨骼肌群，有助于改善體態(tài)并刺激生長(zhǎng)板活性。
1、靠墻伸展
身體貼墻站立，腳跟距墻約10厘米，雙臂上舉盡量觸碰墻面并保持脊柱延展。該動(dòng)作能拉伸脊椎間隙，緩解椎間盤壓力，適合晨起或久坐后進(jìn)行。每日重復(fù)3組，每組維持15秒，注意避免腰部過度前凸。
2、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。這種動(dòng)態(tài)伸展可增強(qiáng)脊柱柔韌性，刺激生長(zhǎng)激素分泌。建議每天練習(xí)2組，每組8次循環(huán)，動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行。
3、仰臥腿部伸展
平躺后單腿伸直上抬至90度，雙手抱膝向胸部輕拉，交替雙腿進(jìn)行。該動(dòng)作能拉伸腘繩肌和股四頭肌，改善下肢血液循環(huán)。青少年可每天練習(xí)5分鐘，注意保持腰部緊貼地面以防代償。
4、懸掛單杠伸展
雙手握單杠自然懸垂，讓身體重量輕柔牽引脊柱。這種被動(dòng)拉伸有助于增加椎間隙高度，建議每次懸掛10秒，休息30秒后重復(fù)。體重較大者需有保護(hù)措施，避免肩關(guān)節(jié)過度負(fù)荷。
5、橋式伸展
仰臥屈膝抬臀形成橋形，雙手撐腰保持肩到膝成直線。此動(dòng)作能強(qiáng)化核心肌群同時(shí)伸展胸椎，促進(jìn)軀干縱向生長(zhǎng)。每日2組每組維持10秒，腰椎間盤突出患者應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)。
配合這些伸展運(yùn)動(dòng)需保證每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2克，如雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí)保持22點(diǎn)前入睡，生長(zhǎng)激素分泌高峰時(shí)段避免藍(lán)光照射。運(yùn)動(dòng)前后做好熱身與放松，出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。定期監(jiān)測(cè)骨齡情況，骨骨骺未閉合前持續(xù)運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果更顯著。