孕婦晚上睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)、心理調(diào)節(jié)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。孕期失眠通常由激素變化、尿頻、胎動(dòng)、焦慮、缺鈣等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議孕婦每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免白天長(zhǎng)時(shí)間午睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的影響。可以嘗試睡前閱讀或聽輕音樂幫助放松。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇左側(cè)臥位并使用孕婦枕支撐腹部和背部，減輕子宮對(duì)下腔靜脈的壓迫。床墊不宜過軟，枕頭高度適中，睡衣選擇寬松透氣的棉質(zhì)衣物。

3、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)如散步、孕婦瑜伽等，有助于夜間入睡。運(yùn)動(dòng)時(shí)間宜安排在早晨或下午，避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，每次持續(xù)20-30分鐘，注意補(bǔ)充水分。

4、心理調(diào)節(jié)

孕期焦慮和壓力可能影響睡眠，可通過冥想、深呼吸練習(xí)緩解緊張情緒。與家人朋友交流孕期感受，參加孕婦課堂學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)。避免睡前思考過多問題，可以嘗試寫日記記錄孕期心情。

5、遵醫(yī)囑用藥

嚴(yán)重失眠可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用安全藥物，如維生素B6片、葡萄糖酸鈣口服溶液等補(bǔ)充營養(yǎng)素。必要時(shí)可使用小劑量右佐匹克隆片等助眠藥物，但須嚴(yán)格遵醫(yī)囑。禁止自行服用安眠藥或中成藥。

孕婦應(yīng)注意晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)避免大量飲水?？梢燥嬘脺嘏Ｄ袒蛏倭啃∶字啵苊夂Х纫蝻嬈?。白天保證足夠日照時(shí)間，有助于調(diào)節(jié)生物鐘。如失眠持續(xù)加重或伴隨其他不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查。保持良好心態(tài)，多數(shù)孕期睡眠問題在分娩后會(huì)逐漸改善。