富含維生素B的食物主要有動(dòng)物肝臟、全谷物、蛋類(lèi)、綠葉蔬菜、豆制品等，水果包括香蕉、橙子、獼猴桃、牛油果、草莓等。維生素B族包括B1、B2、B6、B12等多種類(lèi)型，不同食物中含量有所差異，日常飲食需注意均衡搭配。
一、食物
1. 動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟富含維生素B12和B2，有助于維持神經(jīng)系統(tǒng)功能和紅細(xì)胞生成。建議每周食用1-2次，每次50-100克，避免過(guò)量攝入膽固醇。
2. 全谷物
糙米、燕麥等全谷物含有豐富的維生素B1和B3，能幫助能量代謝。全谷物保留麩皮和胚芽，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于精制谷物，適合作為主食替代部分精米白面。
3. 蛋類(lèi)
雞蛋蛋黃含有維生素B2、B5和B12，蛋白則提供優(yōu)質(zhì)蛋白。每天1-2個(gè)雞蛋可滿足部分維生素B需求，但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。
4. 綠葉蔬菜
菠菜、油菜等綠葉蔬菜富含葉酸和維生素B6，對(duì)孕婦和貧血患者尤為重要。急火快炒或焯水后涼拌能減少營(yíng)養(yǎng)流失。
5. 豆制品
豆腐、豆?jié){等豆制品含有維生素B1、B2和煙酸，且植物蛋白含量高。發(fā)酵豆制品如納豆的維生素B12含量更高，適合素食者補(bǔ)充。
二、水果
1. 香蕉
香蕉富含維生素B6，有助于調(diào)節(jié)情緒和改善睡眠。成熟香蕉含糖量較高，糖尿病患者需注意控制食用量。
2. 橙子
橙子含有維生素B1和葉酸，其維生素C含量也較高，能促進(jìn)鐵吸收。建議直接食用而非榨汁，以減少膳食纖維損失。
3. 獼猴桃
獼猴桃中維生素B6和葉酸含量豐富，還含有大量維生素C和膳食纖維。對(duì)半切開(kāi)用勺挖食可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。
4. 牛油果
牛油果含有維生素B5和B6，其健康脂肪有助于脂溶性維生素吸收。但因熱量較高，每次建議食用1/4-1/2個(gè)。
5. 草莓
草莓富含葉酸和維生素B6，且抗氧化物質(zhì)含量高。清洗時(shí)建議用流水沖洗，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡導(dǎo)致水溶性維生素流失。
維生素B族屬于水溶性維生素，體內(nèi)儲(chǔ)存有限，需要每日通過(guò)飲食補(bǔ)充。不同人群對(duì)維生素B的需求量有所差異，如孕婦需增加葉酸攝入，老年人需關(guān)注維生素B12補(bǔ)充。烹飪時(shí)注意避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，部分食材可考慮生食或低溫烹調(diào)。若存在維生素B缺乏癥狀如口角炎、乏力等，建議就醫(yī)檢查后在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。