含有維生素B的食物主要有動物肝臟、全谷物、蛋類、瘦肉、綠葉蔬菜等，水果主要有香蕉、橙子、獼猴桃、牛油果、草莓等。維生素B族包括多種類型，如維生素B1、B2、B6、B12等，不同食物中含量有所差異。
1、動物肝臟
動物肝臟如豬肝、雞肝富含維生素B12和維生素B2，適量食用有助于預(yù)防貧血和維持神經(jīng)系統(tǒng)健康。維生素B12主要存在于動物性食物中，素食者需注意補(bǔ)充。
2、全谷物
糙米、燕麥、全麥面包等全谷物富含維生素B1和維生素B3，有助于能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。精制谷物在加工過程中會損失大量維生素B族。
3、蛋類
雞蛋尤其是蛋黃含有豐富的維生素B2和維生素B12，是優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B族的良好來源。建議每日攝入1-2個雞蛋以滿足部分營養(yǎng)需求。
4、綠葉蔬菜
菠菜、油菜等綠葉蔬菜含有較多葉酸即維生素B9，對孕婦和胎兒發(fā)育尤為重要。烹飪時避免長時間高溫以減少營養(yǎng)流失。
5、瘦肉
瘦牛肉、雞肉等瘦肉富含維生素B3和維生素B6，有助于蛋白質(zhì)代謝和免疫功能。建議選擇低脂烹飪方式如蒸煮、燉湯。
6、香蕉
香蕉含有較多維生素B6，有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成和血紅蛋白形成。成熟香蕉更易消化且營養(yǎng)價(jià)值更高。
7、橙子
橙子富含葉酸和維生素B1，柑橘類水果中的有機(jī)酸有助于維生素B族的吸收。建議直接食用而非榨汁以減少營養(yǎng)損失。
8、獼猴桃
獼猴桃含有豐富的葉酸和維生素B6，其維生素C含量也有助于提高鐵的吸收率。表皮絨毛可能引起口腔不適，過敏者需謹(jǐn)慎。
9、牛油果
牛油果含有維生素B5和維生素B6，其健康脂肪有助于脂溶性維生素的吸收。高熱量特性需注意控制攝入量。
10、草莓
草莓含有一定量的葉酸和維生素B6，其抗氧化成分與維生素B族協(xié)同作用。表面凹陷易殘留農(nóng)藥，食用前應(yīng)充分清洗。
日常飲食中應(yīng)注意維生素B族的均衡攝入，動物性和植物性食物搭配食用效果更佳。烹飪方式宜選擇蒸煮、快炒等低溫短時處理，避免長時間浸泡或高溫油炸導(dǎo)致營養(yǎng)流失。特殊人群如孕婦、老年人、素食者可能需要增加富含維生素B12和葉酸的食物攝入，必要時可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素B族補(bǔ)充劑。保持飲食多樣化是獲取全面營養(yǎng)的基礎(chǔ)，單一食物過量攝入可能帶來其他健康風(fēng)險(xiǎn)。