晚上睡不好覺(jué)可能由心理壓力過(guò)大、睡眠環(huán)境不佳、不良生活習(xí)慣、睡眠呼吸暫停綜合征、抑郁癥等原因引起，可通過(guò)調(diào)整作息、改善環(huán)境、心理疏導(dǎo)、藥物治療、呼吸機(jī)治療等方式改善。

一、心理壓力過(guò)大

長(zhǎng)期處于焦慮、緊張或過(guò)度思慮的狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致大腦皮層興奮性增高，使人難以進(jìn)入深度睡眠階段。這類(lèi)情況通常表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒或多夢(mèng)。改善方法包括進(jìn)行放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松，必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)師幫助進(jìn)行認(rèn)知行為治療。日常應(yīng)避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，可嘗試聽(tīng)輕音樂(lè)或閱讀以轉(zhuǎn)移注意力。

二、睡眠環(huán)境不佳

臥室光線(xiàn)過(guò)強(qiáng)、噪音干擾、溫度濕度不適或床墊枕頭不合適都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。環(huán)境因素導(dǎo)致的睡眠問(wèn)題常表現(xiàn)為淺眠、頻繁翻身。建議保持臥室黑暗安靜，使用遮光窗簾和隔音耳塞，將室溫控制在20攝氏度左右，選擇支撐性良好的寢具。睡前可進(jìn)行溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)，營(yíng)造舒緩的入睡氛圍。

三、不良生活習(xí)慣

晚間攝入咖啡因或酒精、晚餐過(guò)飽、睡前使用電子設(shè)備等行為會(huì)干擾生物鐘節(jié)律。這類(lèi)情況多伴隨入睡延遲和睡眠片段化。需要戒除睡前飲茶咖啡習(xí)慣，晚餐與睡眠間隔三小時(shí)以上，睡前一小時(shí)停止使用手機(jī)電腦。建立固定作息時(shí)間，白天適量運(yùn)動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)，午后避免長(zhǎng)時(shí)間小睡。

四、睡眠呼吸暫停綜合征

該疾病與上氣道塌陷導(dǎo)致夜間反復(fù)呼吸暫停有關(guān)，通常表現(xiàn)為響亮鼾聲、呼吸中斷和白天嗜睡?？赡芘c肥胖、頜面結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)。診斷需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，治療可采用持續(xù)氣道正壓通氣呼吸機(jī)，嚴(yán)重者需考慮懸雍垂腭咽成形術(shù)?；颊邞?yīng)控制體重，側(cè)臥睡眠，避免使用鎮(zhèn)靜類(lèi)藥物。

五、抑郁癥

抑郁情緒會(huì)破壞睡眠維持機(jī)制，特征性表現(xiàn)為早醒且難以再次入睡，可能伴隨情緒低落、興趣減退等癥狀。發(fā)病與神經(jīng)遞質(zhì)失衡、應(yīng)激事件等因素有關(guān)。治療需結(jié)合心理治療和藥物干預(yù)，常用藥物包括舍曲林片、帕羅西汀片、氟西汀膠囊等抗抑郁藥。日常應(yīng)保持社會(huì)交往，培養(yǎng)興趣愛(ài)好，必要時(shí)接受光照治療。

建立規(guī)律的睡眠覺(jué)醒周期是改善睡眠的基礎(chǔ)措施，每天固定時(shí)間起床即便周末也不宜過(guò)度懶床。臥室功能單一化，僅用于睡眠和親密行為，避免在床上工作或進(jìn)食。午后限制咖啡因攝入，晚餐選擇易消化食物，睡前可飲用溫牛奶或甘菊茶。白天保證充足光照和適度運(yùn)動(dòng)，但睡前兩小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)效果不佳或伴隨其他身體癥狀，應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科就診，完善相關(guān)檢查排除器質(zhì)性疾病。長(zhǎng)期睡眠障礙可能增加心血管疾病和認(rèn)知功能障礙風(fēng)險(xiǎn)，需要引起足夠重視。