糙米富含碳水化合物、膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)以及少量優(yōu)質(zhì)蛋白和植物活性成分。糙米的主要營養(yǎng)成分包括維生素B1、維生素B6、鎂、磷、鋅等。
1、碳水化合物
糙米含有豐富的碳水化合物，是人體主要的能量來源。糙米中的碳水化合物以淀粉為主，能夠緩慢釋放能量，有助于維持血糖穩(wěn)定。糙米中的碳水化合物含量與精白米相近，但消化吸收速度較慢，更適合需要控制血糖的人群食用。
2、膳食纖維
糙米含有較多的膳食纖維，特別是不可溶性膳食纖維。這些膳食纖維能夠促進(jìn)腸道蠕動，幫助預(yù)防便秘。糙米中的膳食纖維含量明顯高于精白米，每100克糙米約含2-3克膳食纖維。膳食纖維還能增加飽腹感，有助于體重管理。
3、維生素B族
糙米是維生素B族的良好來源，尤其是維生素B1和維生素B6。維生素B1對神經(jīng)系統(tǒng)功能和能量代謝至關(guān)重要。維生素B6參與蛋白質(zhì)代謝和血紅蛋白合成。糙米在加工過程中保留了米糠層，因此維生素B族含量比精白米高出數(shù)倍。
4、礦物質(zhì)
糙米含有多種礦物質(zhì)，包括鎂、磷、鋅等。鎂參與骨骼健康和肌肉功能。磷是骨骼和牙齒的重要組成成分。鋅對免疫系統(tǒng)和傷口愈合有重要作用。糙米中的礦物質(zhì)含量因種植土壤條件不同而有所差異，但普遍高于精白米。
5、植物活性成分
糙米含有一些具有抗氧化作用的植物活性成分，如γ-谷維素、阿魏酸等。這些成分主要存在于米糠層中，具有抗炎和抗氧化作用。糙米中的植物活性成分可能有助于降低慢性疾病風(fēng)險，但具體作用機(jī)制仍需更多研究證實。
糙米作為全谷物，營養(yǎng)價值明顯高于精白米。建議將糙米納入日常飲食，可與其他谷物搭配食用。烹飪糙米前需要充分浸泡，以縮短烹飪時間并提高消化吸收率。初次食用糙米者可從小量開始，逐步適應(yīng)其較粗糙的口感。糙米適合大多數(shù)人群食用，但胃腸功能較弱者需注意適量。