身體水分不足可通過(guò)增加飲水量、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、定時(shí)補(bǔ)水、避免高滲環(huán)境、監(jiān)測(cè)尿液顏色等方式改善。水分不足可能與飲水過(guò)少、高溫環(huán)境、疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為口渴、尿量減少、皮膚干燥等癥狀。

1、增加飲水量

成年人每日建議飲水量為1500-2000毫升，可根據(jù)活動(dòng)量或環(huán)境溫度適當(dāng)增加。優(yōu)先選擇白開(kāi)水、淡茶水等低糖飲品，避免含糖飲料加重滲透性脫水。運(yùn)動(dòng)前后需額外補(bǔ)充200-300毫升水分，分次少量飲用更利于吸收。

2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

每日攝入含水量高的食物如西瓜、黃瓜、西藍(lán)花等，其水分含量超過(guò)90%。適當(dāng)增加粥類、湯羹等流質(zhì)食物，同時(shí)控制高鹽食品攝入。乳制品中的乳清蛋白能幫助水分滯留，可適量飲用低脂牛奶或酸奶。

3、定時(shí)補(bǔ)水

設(shè)定每小時(shí)飲水提醒，避免依賴口渴信號(hào)。晨起空腹飲用200毫升溫水可補(bǔ)償夜間水分流失，餐前30分鐘少量飲水有助于消化。使用帶有刻度的水杯量化攝入，特殊人群如孕婦每日需增加300-500毫升飲水量。

4、避免高滲環(huán)境

高溫環(huán)境下工作時(shí)間超過(guò)1小時(shí)需補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，空調(diào)房?jī)?nèi)放置加濕器維持40%-60%濕度。長(zhǎng)時(shí)間乘坐飛機(jī)時(shí)每小時(shí)飲水100毫升，潛水或高原活動(dòng)前2小時(shí)需提前補(bǔ)水500毫升。

5、監(jiān)測(cè)尿液顏色

淺檸檬色尿液提示水分充足，深黃色或琥珀色需立即補(bǔ)水。糖尿病患者出現(xiàn)多尿伴口渴時(shí)應(yīng)檢測(cè)血糖，腎功能異常者需嚴(yán)格記錄24小時(shí)出入量。老年人因渴感減退可通過(guò)觀察舌面濕潤(rùn)度判斷脫水程度。

改善水分不足需建立長(zhǎng)期飲水習(xí)慣，隨身攜帶水杯并設(shè)置手機(jī)提醒。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，胃腸功能較弱者可飲用溫?zé)岬姆涿鬯?。慢性病患者?yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)水方案，避免短時(shí)間內(nèi)大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。日?？捎^察眼瞼濕潤(rùn)度、皮膚彈性等體征輔助判斷水分狀態(tài)，合并發(fā)熱或腹瀉時(shí)需及時(shí)就醫(yī)靜脈補(bǔ)液。