消除肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度運動、補充營養(yǎng)、藥物緩解、充分休息等方式改善。肌肉酸痛通常由運動過量、乳酸堆積、肌肉微損傷等因素引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張狀態(tài)。使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時沿肌肉走向推壓，避免直接按壓痛點。熱敷后適當(dāng)拉伸可幫助松弛肌纖維。
2、適度運動
低強度有氧運動如慢跑、游泳能加速乳酸代謝。運動時保持心率在最大心率的60%以下，持續(xù)20-30分鐘為宜。運動后需進行10分鐘拉伸，重點放松酸痛肌群。避免立即進行高強度訓(xùn)練加重?fù)p傷。
3、補充營養(yǎng)
補充蛋白質(zhì)有助于修復(fù)受損肌纖維，每日攝入1.2-1.6g/kg體重優(yōu)質(zhì)蛋白。香蕉、牛奶等含鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。適量補充維生素C和維生素E能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)。運動后2小時內(nèi)補充碳水化合物和蛋白質(zhì)效果最佳。
4、藥物緩解
可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或復(fù)方水楊酸甲酯乳膏。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。用藥期間注意觀察是否出現(xiàn)胃腸道不適等不良反應(yīng)。
5、充分休息
保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段生長激素分泌最旺盛。休息時抬高酸痛肢體促進靜脈回流。急性期48小時內(nèi)避免重復(fù)刺激患處肌肉。日常注意勞逸結(jié)合，運動前后做好熱身和放松。
日常應(yīng)保持規(guī)律運動習(xí)慣，運動強度循序漸進，運動前后做好充分熱身和拉伸。注意補充水分和電解質(zhì)，運動后及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。長期肌肉酸痛不緩解或伴隨腫脹發(fā)熱時，需及時就醫(yī)排除肌肉拉傷、肌炎等病理性因素。建立運動日志記錄訓(xùn)練量和身體反應(yīng)，有助于預(yù)防過度訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉損傷。