睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運(yùn)動(dòng)、短期藥物輔助等方式緩解。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

保持固定入睡和起床時(shí)間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日起床時(shí)間波動(dòng)不超過1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘，午睡時(shí)間建議控制在13點(diǎn)前完成。睡前2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。周末作息紊亂易導(dǎo)致周一失眠，應(yīng)盡量保持一致性。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度維持在18-22攝氏度為宜，使用遮光度90%以上的窗簾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，床品建議選用透氣性好的純棉材質(zhì)。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，音量控制在40分貝以下。定期更換床單被套，保持臥室整潔無雜物。

3、放松身心

睡前1小時(shí)進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，從腳趾到頭部逐組肌群收縮放松。腹式呼吸練習(xí)以每分鐘6-8次為佳，配合4-7-8呼吸法效果更顯著。冥想時(shí)可聚焦于呼吸或想象寧?kù)o場(chǎng)景，每次持續(xù)15-20分鐘。寫煩惱日記有助于清空大腦，但需避免過度思考記錄內(nèi)容。

4、適度運(yùn)動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可睡前練習(xí)。太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周3-4次，每次20分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)后核心體溫下降過程會(huì)誘發(fā)睡意，但要注意補(bǔ)充水分。

5、短期藥物輔助

褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，常規(guī)劑量1-2毫克。苯二氮?類藥物如艾司唑侖片建議連續(xù)使用不超過4周，需警惕依賴性。中成藥如烏靈膠囊含茯苓酸成分，適合心腎不交型失眠。使用任何助眠藥物前應(yīng)咨詢醫(yī)生，禁止自行調(diào)整劑量。

長(zhǎng)期失眠者應(yīng)建立睡前儀式感，如喝溫牛奶、聽輕音樂等條件反射訓(xùn)練。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水。定期進(jìn)行睡眠質(zhì)量評(píng)估，記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因。認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠有顯著效果，可通過專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行系統(tǒng)治療。若失眠伴隨日間功能損害持續(xù)1個(gè)月以上，需到睡眠專科完善多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。