鍛煉導(dǎo)致的肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物緩解等方式快速恢復(fù)。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷等因素引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬?？捎?0-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合掌心打圈按摩。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫?zé)岱蟆?/p>
2、補(bǔ)充水分
脫水會(huì)加重肌肉炎癥反應(yīng)，每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-2500毫升。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品更佳，如淡鹽水或運(yùn)動(dòng)飲料，幫助平衡體內(nèi)鈉鉀水平。
3、適度拉伸
針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿屈膝后拉腳背動(dòng)作，注意拉伸力度以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸。
4、冷敷鎮(zhèn)痛
急性期運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷10分鐘/次，間隔1小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕腫脹，但需用毛巾包裹冰袋防止凍傷，面部及關(guān)節(jié)處不宜長(zhǎng)時(shí)間冷敷。
5、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用非甾體抗炎藥?？诜悸宸揖忈屇z囊需在餐后服用，胃腸道潰瘍患者禁用。不建議連續(xù)用藥超過(guò)3天。
恢復(fù)期間應(yīng)保持充足睡眠，每日7-8小時(shí)深度睡眠有助于肌肉修復(fù)。飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉，搭配維生素C豐富的獼猴桃、西藍(lán)花促進(jìn)膠原合成。48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群的高強(qiáng)度訓(xùn)練，可改為快走、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)肌肉無(wú)力、尿液變色等異常，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。