鍛煉后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷緩解、藥物治療等方式恢復(fù)。鍛煉后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、代謝產(chǎn)物積累、電解質(zhì)失衡等原因引起。
1、熱敷按摩
熱敷能促進局部血液循環(huán)，幫助代謝產(chǎn)物排出。使用40-45℃熱毛巾敷在酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩可緩解肌肉緊張。按摩時沿肌肉走向進行，力度以不引起疼痛為宜。熱敷后適當活動關(guān)節(jié)有助于恢復(fù)。
2、補充營養(yǎng)
鍛煉后及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)。可攝入雞蛋、牛奶、雞胸肉等富含亮氨酸的食物，搭配全麥面包、香蕉等碳水化合物。同時補充足夠水分和電解質(zhì)，如飲用淡鹽水或運動飲料，幫助維持體液平衡。
3、適度拉伸
在肌肉酸痛緩解后進行低強度拉伸，能改善肌肉柔韌性。每個拉伸動作保持15-30秒，避免彈振式拉伸。重點拉伸酸痛肌群，如股四頭肌、腘繩肌等大肌群。拉伸時呼吸均勻，以輕微牽拉感為宜，不應(yīng)引起劇烈疼痛。
4、冷敷緩解
急性期肌肉酸痛可使用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1-2小時重復(fù)。冷敷能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，特別適用于有明顯腫脹的情況。注意冰袋要用毛巾包裹，避免直接接觸皮膚造成凍傷。冷敷后待皮膚溫度恢復(fù)正常再進行熱敷。
5、藥物治療
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥，如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等。外用藥物如氟比洛芬凝膠貼膏、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑也可局部緩解癥狀。使用藥物需注意胃腸道不良反應(yīng)，避免長期使用。
鍛煉后應(yīng)保證充足睡眠，促進生長激素分泌幫助肌肉修復(fù)。48小時內(nèi)避免對酸痛部位進行高強度訓(xùn)練，可進行游泳、慢走等低沖擊運動。日常注意運動前充分熱身，運動后做好整理活動，循序漸進增加運動強度。如酸痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、活動受限等癥狀，建議及時就醫(yī)檢查。