鍛煉后肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、保證充足睡眠、使用非甾體抗炎藥等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。
1、冷熱敷交替
運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)建議冷敷，用冰袋包裹毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，可收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷20分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)加速代謝物清除。注意避免凍傷或燙傷，糖尿病患者慎用溫度刺激。
2、適度拉伸
進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌等大肌群。貓式伸展、站姿體前屈等動(dòng)作能緩解筋膜粘連，但需避免彈震式拉伸。拉伸強(qiáng)度以輕微牽拉感為宜，疼痛加劇應(yīng)立即停止。
3、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入20-30克乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，為肌纖維修復(fù)提供原料?？纱钆湎憬堆a(bǔ)充糖原，牛奶中的支鏈氨基酸有助于減輕延遲性肌肉酸痛。避免高脂飲食影響吸收效率。
4、保證充足睡眠
深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量增加3倍，建議保持7-9小時(shí)連續(xù)睡眠。采用側(cè)臥姿勢(shì)減輕肌肉壓力，使用記憶棉枕頭維持脊柱中立位。睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激，室溫控制在20-23℃為宜。
5、使用非甾體抗炎藥
布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片、塞來昔布膠囊等可短期使用3-5天。這些藥物通過抑制前列腺素合成減輕炎癥反應(yīng)，但可能引起胃腸不適，胃潰瘍患者應(yīng)禁用。用藥期間禁止飲酒。
建議運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)作為冷身，如慢跑或騎自行車，促進(jìn)乳酸代謝。日?？稍黾泳S生素C和維生素E攝入，減少自由基損傷。運(yùn)動(dòng)前充分熱身5-10分鐘，逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，避免突然進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。使用泡沫軸進(jìn)行筋膜放松時(shí)，每個(gè)部位滾動(dòng)時(shí)間控制在30秒以內(nèi)，疼痛敏感者可改用網(wǎng)球進(jìn)行局部按壓。若酸痛持續(xù)超過1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹，需及時(shí)就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。