治療腰椎的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、橋式、眼鏡蛇式、仰臥扭轉(zhuǎn)式等。這些動(dòng)作有助于緩解腰部疼痛、增強(qiáng)核心肌群、改善腰椎靈活性。
1、貓牛式
貓牛式通過交替拱背和塌腰的動(dòng)作，幫助放松腰椎周圍肌肉，緩解腰部僵硬。練習(xí)時(shí)需保持呼吸均勻，動(dòng)作緩慢，避免過度伸展。該動(dòng)作適合腰椎間盤突出早期患者，可改善局部血液循環(huán)。
2、嬰兒式
嬰兒式能有效拉伸腰部肌肉，減輕椎間盤壓力。跪坐后身體前傾，額頭貼地，雙臂向前伸展，保持深呼吸。注意臀部需緊貼腳跟，避免腰部代償發(fā)力。適合久坐導(dǎo)致的慢性腰痛人群。
3、橋式
橋式通過抬臀動(dòng)作強(qiáng)化腰背肌群，穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。仰臥屈膝，雙腳平踏地面，緩慢抬起臀部至肩髖膝成直線。腰椎滑脫患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)，避免過度后彎加重病情。
4、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式可伸展腹部肌肉，增強(qiáng)脊柱柔韌性。俯臥位用手撐起上半身，保持骨盆貼地，感受腰椎溫和拉伸。腰椎管狹窄者需控制抬起幅度，出現(xiàn)下肢麻木應(yīng)立即停止。
5、仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥扭轉(zhuǎn)式能放松腰方肌，改善腰椎旋轉(zhuǎn)功能。平躺屈膝，雙膝倒向一側(cè)同時(shí)轉(zhuǎn)頭反向，保持肩部貼地。急性腰扭傷患者須避免該動(dòng)作，待炎癥消退后再嘗試。
練習(xí)瑜伽治療腰椎時(shí)需注意循序漸進(jìn)，避免突然的扭轉(zhuǎn)或過度后彎動(dòng)作。建議在專業(yè)瑜伽教練指導(dǎo)下進(jìn)行，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。如練習(xí)中出現(xiàn)放射性疼痛或麻木感，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日常可結(jié)合游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)腰背肌鍛煉，保持正常體重以減輕腰椎負(fù)荷。睡眠選擇中等硬度床墊，避免久坐久站，每1-2小時(shí)活動(dòng)腰部。