治療失眠的瑜伽動作主要有嬰兒式、貓牛式、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式、雙腿靠墻倒箭式、攤尸式等。這些動作通過放松肌肉、調(diào)節(jié)呼吸和舒緩神經(jīng)系統(tǒng)幫助改善睡眠質(zhì)量。
一、嬰兒式
嬰兒式通過俯身蜷曲的姿勢放松背部與肩頸肌肉，減輕壓力激素分泌。跪坐后前傾使額頭觸地，雙臂自然伸展或置于體側(cè)，保持深長腹式呼吸5-10分鐘。該動作能緩解焦慮情緒，適合睡前在床墊上練習(xí)，注意膝蓋不適者可墊軟枕。
二、貓牛式
貓牛式通過脊柱的波浪式活動促進血液循環(huán)。四足跪姿交替拱背與塌腰，配合吸氣抬頭、呼氣收腹的節(jié)奏，重復(fù)8-10次。該動作可緩解日間久坐導(dǎo)致的肌肉緊張，調(diào)節(jié)自主神經(jīng)平衡，練習(xí)時需保持動作緩慢連貫。
三、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式能溫和刺激副交感神經(jīng)。平躺后屈膝倒向一側(cè)，雙臂展開貼地，頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，每側(cè)停留1-2分鐘。該動作通過內(nèi)臟按摩改善消化功能，減少夜間腹脹干擾，腰椎間盤突出者需避免過度扭轉(zhuǎn)。
四、雙腿靠墻倒箭式
雙腿靠墻倒箭式利用重力作用促進血液回流。臀部貼墻抬起雙腿呈90度，雙手放松于體側(cè)，維持5-15分鐘。該姿勢可降低心率與血壓，緩解下肢水腫，高血壓患者練習(xí)時需墊高臀部以減少頸部壓力。
五、攤尸式
攤尸式是經(jīng)典的放松體式，通過完全靜止達到身心合一。平躺后手腳自然外展，閉眼專注呼吸10-20分鐘。該動作能重置神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，建議搭配薰衣草精油使用，室溫過低時需覆蓋薄毯保暖。
建議每天睡前選擇3-4個動作練習(xí)，每個體式保持時間根據(jù)個人舒適度調(diào)整。練習(xí)時需穿著寬松衣物，避免飯后立即進行。長期失眠者需結(jié)合規(guī)律作息與認知行為治療，若癥狀持續(xù)超過1個月應(yīng)就醫(yī)排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在病因。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，睡前1小時避免使用電子設(shè)備有助于增強瑜伽助眠效果。