緩解腰酸可通過(guò)貓牛式、嬰兒式、下犬式、橋式、眼鏡蛇式等瑜伽動(dòng)作改善。腰酸可能與久坐、肌肉勞損、腰椎間盤(pán)突出等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰部鈍痛、活動(dòng)受限等癥狀。
1、貓牛式
貓牛式通過(guò)脊柱的屈伸活動(dòng)幫助放松腰部肌肉。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭呈牛式，呼氣時(shí)拱背低頭呈貓式，重復(fù)進(jìn)行5-8次。該動(dòng)作能改善腰椎柔韌性，適合久坐后腰部僵硬的群體。注意動(dòng)作需緩慢，避免快速?gòu)椪鹗竭\(yùn)動(dòng)。
2、嬰兒式
嬰兒式通過(guò)拉伸下背肌群緩解腰部壓力。跪坐后上半身前傾，雙臂向前伸展，額頭貼地保持30秒。此動(dòng)作可放松豎脊肌和腰方肌，對(duì)肌肉勞損性腰酸效果顯著。若膝蓋不適可在臀部下墊瑜伽磚，孕婦需避免過(guò)度擠壓腹部。
3、下犬式
下犬式利用自重牽引緩解腰椎壓力。雙手雙腳撐地呈倒V字形，臀部向上推高，腳跟盡量下壓。保持動(dòng)作時(shí)能拉伸腘繩肌和背部肌群，改善腰椎間盤(pán)突出導(dǎo)致的放射性酸脹。腕關(guān)節(jié)受傷者可用前臂支撐替代手掌著地。
4、橋式
橋式通過(guò)激活臀肌分擔(dān)腰部負(fù)荷。仰臥屈膝抬臀，雙手置于體側(cè)，保持肩髖膝呈直線30秒。該動(dòng)作可增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，適合因肌力失衡導(dǎo)致的慢性腰酸。腰椎滑脫患者需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過(guò)度頂腰。
5、眼鏡蛇式
眼鏡蛇式通過(guò)后彎動(dòng)作改善腰椎前凸異常。俯臥位用手撐起上半身，恥骨不離地保持15秒。能有效伸展腹直肌并強(qiáng)化豎脊肌，緩解椎小關(guān)節(jié)紊亂引發(fā)的酸痛。急性腰扭傷期間禁止練習(xí)，動(dòng)作中需避免聳肩和頸后過(guò)度仰伸。
練習(xí)瑜伽動(dòng)作時(shí)需配合腹式呼吸，每個(gè)動(dòng)作保持3-5次呼吸周期。建議每天早晨或睡前練習(xí)20分鐘，避免飯后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行。若腰酸伴隨下肢麻木、排尿異常需及時(shí)就醫(yī)，瑜伽僅作為輔助改善手段。日常應(yīng)注意坐姿端正，每小時(shí)起身活動(dòng)，睡眠選擇中等硬度床墊。