女性彎腰久了腰疼可通過調(diào)整姿勢與習(xí)慣、局部熱敷、適度拉伸、藥物治療、物理治療等方式緩解。彎腰久后腰疼通常由肌肉勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松等原因引起。

一、調(diào)整姿勢與習(xí)慣

長時間維持彎腰姿勢會導(dǎo)致腰部肌肉持續(xù)緊張，引發(fā)勞損性疼痛。核心措施是避免長時間固定姿勢，每隔30至40分鐘應(yīng)起身活動，改變體位。坐著或站立時，應(yīng)有意識地挺直腰背，使用有靠背的座椅，必要時在腰部后方放置腰墊以提供支撐。搬抬重物時，應(yīng)屈膝下蹲，保持腰背挺直，利用腿部力量站起，避免直接彎腰用力。改善日常習(xí)慣是預(yù)防和緩解此類疼痛的基礎(chǔ)。

二、局部熱敷

熱敷有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，放松痙攣緊張的腰部肌肉，緩解疼痛和僵硬感?？梢允褂脽崴?、熱毛巾或暖寶寶貼，溫度以皮膚感覺舒適溫?zé)釣橐?，避免燙傷。每次熱敷時間控制在15至20分鐘，每日可進(jìn)行2至3次。熱敷適用于無明顯紅腫熱痛的慢性勞損或受涼后加重的肌肉酸痛，若疼痛部位有急性外傷或皮膚破損，則不宜熱敷。

三、適度拉伸

針對性的拉伸運動可以放松緊張的腰背部肌肉，增強肌肉柔韌性和核心力量。常見的動作包括貓式伸展，即跪姿下交替拱起和下塌背部；仰臥抱膝，將雙膝拉向胸部；以及靠墻站立，使頭、肩、臀、腳跟貼墻，以糾正不良體態(tài)。拉伸動作應(yīng)緩慢進(jìn)行，以感到肌肉有輕微牽拉感但不引起劇痛為度，每個動作保持15至30秒，重復(fù)數(shù)次。規(guī)律進(jìn)行有助于改善肌肉平衡，預(yù)防疼痛復(fù)發(fā)。

四、藥物治療

若疼痛明顯，影響休息和日?；顒?，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片或塞來昔布膠囊，可以減輕局部炎癥反應(yīng)和疼痛。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片有助于緩解肌肉痙攣。對于局部痛點明確的疼痛，也可外用扶他林軟膏或氟比洛芬凝膠貼膏。藥物治療僅為對癥處理，須明確病因，避免長期自行服用。

五、物理治療

對于反復(fù)發(fā)作或癥狀較重的腰疼，物理治療是有效的選擇。治療師會評估具體問題，可能采用手法治療松解緊張的肌肉和關(guān)節(jié)，使用超聲波、中頻電療等儀器促進(jìn)組織修復(fù)，并指導(dǎo)進(jìn)行核心肌群的力量訓(xùn)練，如平板支撐、臀橋等，以穩(wěn)定腰椎。物理治療旨在從根源上改善肌肉功能和關(guān)節(jié)力學(xué)，減少未來彎腰時疼痛的發(fā)生概率。

除了上述針對性措施，日常維護至關(guān)重要。建議保持健康體重，減輕腰椎負(fù)荷。均衡飲食，保證充足的鈣和維生素D攝入，如飲用牛奶、食用豆制品和適量曬太陽，有助于維持骨骼健康。選擇軟硬適中的床墊，睡眠時側(cè)臥可略微屈膝，或在膝間夾枕，仰臥時可在膝下墊枕，以維持腰椎生理曲度。避免穿高跟鞋，選擇支撐性好的平底鞋。工作中可設(shè)置定時提醒，強制自己中斷久坐或久站。如果腰疼在休息后無緩解、持續(xù)加重、伴有下肢麻木無力、或出現(xiàn)大小便功能障礙，必須及時就醫(yī)，進(jìn)行詳細(xì)檢查以排除嚴(yán)重腰椎病變。