練胸肌時(shí)肩部酸痛可能與動(dòng)作不規(guī)范、肌肉代償或肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足有關(guān)。主要有熱身不足、動(dòng)作模式錯(cuò)誤、肩胛骨穩(wěn)定性差、胸肌過(guò)度緊張、肩袖肌群薄弱等原因。

1、熱身不足

運(yùn)動(dòng)前未充分激活肩關(guān)節(jié)周?chē)∪猓瑢?dǎo)致胸肌訓(xùn)練時(shí)肩部被迫承擔(dān)額外負(fù)荷。建議進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如彈力帶肩外旋、招財(cái)貓式熱身，幫助提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度。胸肌訓(xùn)練前可先用小重量啞鈴?fù)瓿?組肩部推舉預(yù)熱。

2、動(dòng)作模式錯(cuò)誤

臥推時(shí)肩胛骨未收緊下沉，導(dǎo)致三角肌前束過(guò)度參與發(fā)力。正確姿勢(shì)應(yīng)保持肩胛骨穩(wěn)定貼緊凳面，推起時(shí)避免肩部前伸。使用史密斯機(jī)輔助訓(xùn)練時(shí)，需特別注意杠鈴軌跡垂直于胸骨中段，避免重量過(guò)度前移壓迫肩關(guān)節(jié)。

3、肩胛骨穩(wěn)定性差

前鋸肌和斜方肌下部力量不足時(shí)，胸肌發(fā)力會(huì)引發(fā)肩胛骨前傾，牽拉肩關(guān)節(jié)周?chē)‰臁？杉尤敫┥鞾TW抬臂、墻面天使等康復(fù)訓(xùn)練，每周3次強(qiáng)化肩胛控制能力。訓(xùn)練中使用護(hù)肩帶能暫時(shí)提供關(guān)節(jié)支撐，但長(zhǎng)期仍需加強(qiáng)本體感覺(jué)訓(xùn)練。

4、胸肌過(guò)度緊張

胸大肌長(zhǎng)期縮短狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致圓肩體態(tài)，訓(xùn)練時(shí)加重肩峰下間隙壓迫。泡沫軸放松胸小肌后，應(yīng)進(jìn)行門(mén)框胸肌拉伸，每次保持30秒重復(fù)3組。訓(xùn)練后冰敷肩前側(cè)10分鐘可緩解炎癥反應(yīng)，配合筋膜刀松解效果更佳。

5、肩袖肌群薄弱

岡上肌和肩胛下肌力量失衡時(shí)，胸肌訓(xùn)練易引發(fā)肩峰撞擊綜合征。彈力帶外旋訓(xùn)練和側(cè)臥啞鈴?fù)庑稍鰪?qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群，建議使用1-2公斤小重量高頻次訓(xùn)練。若出現(xiàn)夜間持續(xù)性酸痛，可能伴隨肩袖損傷，需及時(shí)進(jìn)行MRI檢查。

訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)可進(jìn)行肩部冷敷，每次15分鐘間隔2小時(shí)。日常使用彈力帶進(jìn)行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，每周2-3次。睡眠時(shí)避免側(cè)臥壓迫患側(cè)肩膀，枕頭高度以保持頸椎中立位為宜。若調(diào)整訓(xùn)練模式后癥狀持續(xù)超過(guò)2周，建議就診康復(fù)科進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估和超聲波治療。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，初期選擇器械訓(xùn)練更利于動(dòng)作控制。