肩周炎和頸椎病可通過(guò)運(yùn)動(dòng)治療緩解癥狀。運(yùn)動(dòng)治療主要有肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、頸部肌肉強(qiáng)化、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式。

1、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

鐘擺練習(xí)和爬墻訓(xùn)練能改善肩周炎導(dǎo)致的關(guān)節(jié)粘連?；颊哒玖澭够贾匀幌麓梗鲰槙r(shí)針和逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，每次持續(xù)5分鐘。爬墻訓(xùn)練時(shí)手指沿墻面緩慢上移至疼痛耐受點(diǎn)，每日重復(fù)進(jìn)行可逐漸增加活動(dòng)范圍。訓(xùn)練時(shí)需避免突然發(fā)力，防止肌肉拉傷。

2、頸部肌肉強(qiáng)化

頸椎病患者可進(jìn)行頸部抗阻訓(xùn)練，用雙手托住后腦勺，頭部緩慢后仰與手掌對(duì)抗，每次保持5秒。該動(dòng)作能增強(qiáng)頸深屈肌群力量，減輕椎間盤壓力。建議配合彈力帶進(jìn)行多角度阻力訓(xùn)練，每周3次，注意訓(xùn)練時(shí)保持脊柱中立位，避免含胸駝背姿勢(shì)。

3、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練有助于糾正圓肩駝背。后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，收下頜使耳垂與肩峰成直線，每日?qǐng)?jiān)持15分鐘。辦公族可設(shè)置電腦支架使屏幕與視線平齊，每半小時(shí)做一次縮下巴動(dòng)作，能有效減少頸椎前傾角度。

4、有氧運(yùn)動(dòng)

游泳特別是蛙泳能同時(shí)鍛煉肩頸部位。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，劃水動(dòng)作能改善肩關(guān)節(jié)血液循環(huán)。建議每周進(jìn)行3次，每次30分鐘，水溫保持在28-30℃為宜。陸地運(yùn)動(dòng)可選擇快走或橢圓機(jī)訓(xùn)練，避免籃球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運(yùn)動(dòng)。

5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)

八段錦中的"雙手托天理三焦"和"五勞七傷往后瞧"動(dòng)作，能舒展肩頸經(jīng)絡(luò)。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次。太極拳的云手動(dòng)作可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，建議在專業(yè)指導(dǎo)下學(xué)習(xí)，注意動(dòng)作與呼吸的協(xié)調(diào)性。

運(yùn)動(dòng)治療需遵循循序漸進(jìn)原則，急性發(fā)作期應(yīng)暫停訓(xùn)練。建議配合熱敷緩解肌肉緊張，水溫40-45℃的局部熱敷每次15分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥壓迫患側(cè)。長(zhǎng)期伏案工作者應(yīng)設(shè)置工作提醒，每小時(shí)進(jìn)行3-5分鐘的頸部后仰和肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。若出現(xiàn)放射性疼痛或麻木加重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除神經(jīng)根受壓情況。