頸椎病和肩周炎患者通?？梢宰鲞\(yùn)動(dòng)，但需選擇低沖擊性、舒緩拉伸類活動(dòng)，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。適合的運(yùn)動(dòng)主要有頸部伸展操、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞訓(xùn)練、游泳、八段錦、瑜伽等。
1、頸部伸展操
通過緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，幫助放松頸部肌肉，改善局部血液循環(huán)。動(dòng)作幅度需控制在無痛范圍內(nèi)，每組重復(fù)5-8次，每日可進(jìn)行2-3組。注意避免快速甩頭或過度后仰，以防刺激椎動(dòng)脈。
2、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞訓(xùn)練
采用站立或坐位，以肩關(guān)節(jié)為軸心做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈動(dòng)作，直徑約15-20厘米?？膳浜蠌椓г黾幼枇?，增強(qiáng)肩袖肌群力量。訓(xùn)練時(shí)保持軀干穩(wěn)定，單次持續(xù)1-2分鐘，有助于緩解肩關(guān)節(jié)粘連。
3、游泳
水中浮力可減輕頸椎和肩關(guān)節(jié)壓力，推薦蛙泳或自由泳姿勢。水溫宜保持在28-32℃，每次游泳時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)。注意避免蝶泳等需要大幅度擺臂的泳姿，入水前需充分熱身以防肌肉痙攣。
4、八段錦
傳統(tǒng)養(yǎng)生功法中"雙手托天理三焦""左右開弓似射雕"等動(dòng)作能溫和牽拉肩頸部位。建議每日練習(xí)1-2遍，配合腹式呼吸。動(dòng)作需遵循"松而不懈，緊而不僵"原則，尤其適合中老年患者改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
5、瑜伽
貓牛式、嬰兒式等體式可舒緩頸部緊張，山式變體能矯正不良體態(tài)。選擇哈他瑜伽或陰瑜伽等溫和流派，避免倒立、肩倒立等高危體式。每個(gè)體式保持30秒-1分鐘，練習(xí)時(shí)使用瑜伽磚輔助保護(hù)頸椎。
運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止。建議每周運(yùn)動(dòng)3-5次，單次不超過45分鐘，可配合紅外線理療增強(qiáng)效果。日常需避免長時(shí)間低頭、單側(cè)背包等不良姿勢，睡眠時(shí)選擇高度適中的頸椎保健枕。