人體一天需要的熱量因年齡、性別、體重、活動(dòng)量等因素而異，成年女性一般需要1500-2000千卡，成年男性需要2000-2500千卡。
熱量需求的基礎(chǔ)是基礎(chǔ)代謝率，即人體在靜息狀態(tài)下維持生命活動(dòng)所需的最低能量消耗?；A(chǔ)代謝率受肌肉量、體表面積、激素水平等因素影響，肌肉量較高的人群基礎(chǔ)代謝率通常更高。日?；顒?dòng)量是影響熱量需求的另一重要因素，久坐辦公人群每日熱量消耗可能僅為基礎(chǔ)代謝率的1.2倍，而重體力勞動(dòng)者可達(dá)到1.8-2倍。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年、孕婦乳母等特殊人群需要額外增加熱量攝入，以滿(mǎn)足生理需求。體重管理期間的熱量攝入需根據(jù)目標(biāo)調(diào)整，減重期通常建議每日減少300-500千卡，增肌期可增加200-300千卡。計(jì)算熱量需求時(shí)可參考哈里斯-本尼迪克特公式或 Mifflin-St Jeor 公式，但實(shí)際應(yīng)用中需結(jié)合個(gè)體感受和體重變化動(dòng)態(tài)調(diào)整。
建議通過(guò)均衡飲食滿(mǎn)足每日熱量需求，碳水化合物應(yīng)占總熱量的50%-60%，優(yōu)質(zhì)蛋白占15%-20%，脂肪占20%-30%。優(yōu)先選擇全谷物、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆制品等營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，限制添加糖和飽和脂肪的攝入。定期監(jiān)測(cè)體重和體脂變化有助于評(píng)估熱量攝入是否合理，必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)。保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣能提高熱量消耗效率，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)配合2-3次抗阻訓(xùn)練。