防止腰椎間盤突出癥可通過調(diào)整姿勢(shì)、加強(qiáng)鍛煉、控制體重、避免重體力勞動(dòng)、改善生活習(xí)慣等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出癥通常由長(zhǎng)期勞損、外傷、退行性變等因素引起。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確坐姿和站姿有助于減輕腰椎壓力。坐立時(shí)腰部應(yīng)緊貼椅背，避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰或駝背。站立時(shí)雙腳均勻受力，避免單側(cè)負(fù)重。使用符合人體工學(xué)的辦公桌椅，必要時(shí)在腰部放置支撐墊。避免久坐超過1小時(shí)，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)。
2、加強(qiáng)鍛煉
規(guī)律進(jìn)行腰背肌群鍛煉能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。推薦游泳、平板支撐、小燕飛等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5次。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作可改善腰椎柔韌性。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，避免突然扭轉(zhuǎn)或過度負(fù)重。急性腰痛期間應(yīng)暫停劇烈運(yùn)動(dòng)。
3、控制體重
超重會(huì)增加腰椎間盤負(fù)荷。通過均衡飲食和適度運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間。減少高糖高脂食物攝入，增加蔬菜水果和全谷物比例。體重下降后能顯著降低椎間盤壓力，延緩?fù)诵行宰冞M(jìn)程。
4、避免重體力勞動(dòng)
搬運(yùn)重物時(shí)保持脊柱直立，利用腿部力量抬起物品。避免單手提重物或突然扭轉(zhuǎn)身體。職業(yè)需要長(zhǎng)期負(fù)重者應(yīng)使用護(hù)腰設(shè)備，合理安排工作間歇。家務(wù)勞動(dòng)中避免長(zhǎng)時(shí)間彎腰拖地、洗衣等動(dòng)作，可借助工具完成。
5、改善生活習(xí)慣
選擇中等硬度床墊，避免睡過軟或過硬床面。戒煙可改善椎間盤血供，減少退變風(fēng)險(xiǎn)。注意腰部保暖，避免空調(diào)直吹。長(zhǎng)途駕駛時(shí)使用腰靠并定時(shí)休息。保持規(guī)律作息，避免熬夜導(dǎo)致的肌肉疲勞。
日常應(yīng)重視腰部保護(hù)，出現(xiàn)持續(xù)腰痛、下肢麻木等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。避免自行推拿或?yàn)E用止痛藥，確診后需遵醫(yī)囑進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。長(zhǎng)期伏案工作者可定期進(jìn)行專業(yè)脊柱評(píng)估，必要時(shí)通過理療緩解肌肉緊張。建立科學(xué)的生活方式是預(yù)防腰椎間盤突出的關(guān)鍵。