游泳時腳抽筋可通過拉伸肌肉、按摩放松、熱敷患處、補充電解質(zhì)、調(diào)整呼吸等方式緩解。腳抽筋可能與肌肉疲勞、電解質(zhì)失衡、水溫過低、運動前熱身不足、血液循環(huán)不暢等因素有關(guān)。
1、拉伸肌肉
發(fā)生抽筋時立即停止游泳，抓住腳趾向身體方向緩慢牽拉，幫助腓腸肌被動伸展。若小腿后側(cè)抽筋，可坐于池邊伸直患肢，用手扳住前腳掌向脛骨方向壓。拉伸需持續(xù)15秒以上，重復(fù)進行直至痙攣緩解。拉伸能中斷肌肉異常收縮信號，減輕疼痛。
2、按摩放松
用拇指指腹從跟腱向膝蓋方向推壓小腿后側(cè)肌肉，配合揉捏手法松解痙攣肌束。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，持續(xù)3分鐘以上可促進局部乳酸代謝。水中按摩時可借助浮板保持平衡，重點按壓承山穴、委中穴等部位。
3、熱敷患處
上岸后用40℃左右溫水浸濕毛巾敷于抽筋部位，每次熱敷10分鐘。熱敷能擴張血管改善供血，緩解肌肉僵硬。若在開放水域，可將礦泉水瓶裝溫水滾動按摩小腿。避免直接使用高溫?zé)嵩?，防止?fàn)C傷皮膚。
4、補充電解質(zhì)
飲用含鈉鉀鎂的運動飲料或口服補液鹽，補充因出汗流失的電解質(zhì)。鎂離子缺乏易引發(fā)肌肉興奮性增高，可適量進食香蕉、堅果等富鎂食物。長時間游泳前2小時應(yīng)提前補充500毫升電解質(zhì)溶液。
5、調(diào)整呼吸
抽筋時采用仰漂姿勢保持呼吸平穩(wěn)，避免恐慌導(dǎo)致過度換氣。用鼻吸氣口呼氣的方式調(diào)節(jié)呼吸頻率，減少二氧化碳過度排出。呼吸紊亂可能加重肌肉痙攣，保持規(guī)律呼吸有助于放松神經(jīng)肌肉。
預(yù)防游泳抽筋需在運動前充分熱身，進行踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、高抬腿等動態(tài)拉伸。選擇適宜水溫環(huán)境，避免低于26℃的冷水刺激。日常注意鈣鎂等礦物質(zhì)攝入，有反復(fù)抽筋史者可遵醫(yī)囑服用葡萄糖酸鈣口服溶液或門冬氨酸鉀鎂片。游泳時攜帶浮具保障安全，抽筋持續(xù)不緩解須立即呼救。