瘦的人想要健康增重，需通過科學(xué)飲食搭配與合理運(yùn)動實(shí)現(xiàn)熱量盈余，同時排查潛在病理因素。增重方法主要有調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律力量訓(xùn)練、改善消化吸收、管理壓力睡眠、治療基礎(chǔ)疾病等。
1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
每日增加300-500千卡熱量攝入，優(yōu)先選擇高蛋白高碳水食物。早餐可食用全麥面包搭配花生醬和牛奶，午餐晚餐增加瘦肉、雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白，加餐選擇堅(jiān)果、酸奶或香蕉。烹飪多用橄欖油、牛油果等健康脂肪，避免油炸食品。每周可安排1-2次高熱量飲食日，如牛排搭配土豆泥。
2、規(guī)律力量訓(xùn)練
每周進(jìn)行3-4次抗阻訓(xùn)練刺激肌肉生長，重點(diǎn)鍛煉胸背腿大肌群。采用8-12次/組的負(fù)重訓(xùn)練，如杠鈴深蹲、臥推、硬拉等復(fù)合動作。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白粉和快碳，促進(jìn)肌肉合成。避免過量有氧運(yùn)動消耗熱量，可適當(dāng)進(jìn)行短時間高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
3、改善消化吸收
存在胃腸功能紊亂者需先調(diào)理消化系統(tǒng)。每日少量多餐減輕胃腸負(fù)擔(dān)，餐前飲用少量檸檬水刺激胃酸分泌。必要時遵醫(yī)囑使用胰酶腸溶膠囊、雙歧桿菌三聯(lián)活菌膠囊等改善吸收。避免邊吃飯邊飲水，細(xì)嚼慢咽有助于營養(yǎng)吸收。
4、管理壓力睡眠
長期壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高抑制增重，建議通過冥想、深呼吸等方式減壓。保證每日7-9小時深度睡眠，生長激素在深度睡眠時分泌最旺盛。睡前2小時避免使用電子設(shè)備，可飲用溫牛奶幫助入睡。作息紊亂者可用棗仁安神膠囊調(diào)節(jié)生物鐘。
5、治療基礎(chǔ)疾病
甲亢患者需服用甲巰咪唑片控制代謝亢進(jìn)，糖尿病患者要用胰島素注射液調(diào)節(jié)血糖。慢性消耗性疾病如結(jié)核病需規(guī)范抗結(jié)核治療，炎癥性腸病可選用美沙拉嗪腸溶片。存在寄生蟲感染時，阿苯達(dá)唑片能有效驅(qū)蟲。建議先完善甲狀腺功能、血糖、胃腸鏡等檢查明確病因。
增重期間建議每周固定時間晨起空腹稱重，記錄體重變化趨勢。飲食可適當(dāng)增加健康零食如杏仁、奶酪棒等，但需控制精制糖攝入避免脂肪堆積。運(yùn)動后及時補(bǔ)充電解質(zhì)飲料防止脫水，力量訓(xùn)練需循序漸進(jìn)避免運(yùn)動損傷。若持續(xù)2-3個月體重?zé)o變化，應(yīng)就醫(yī)排查糖尿病、甲亢等代謝性疾病。保持積極心態(tài)，健康增重通常需要3-6個月可見明顯效果。