長時間走路腳疼可通過休息制動、冷熱敷交替、足部按摩、穿戴減壓鞋墊、藥物止痛等方式緩解。足部疼痛通常與肌肉疲勞、足底筋膜炎、扁平足、骨關(guān)節(jié)炎、應(yīng)力性骨折等因素有關(guān)。
1、休息制動
立即停止行走并抬高下肢，利用重力促進(jìn)靜脈回流減輕腫脹。建議靜坐或平臥1-2小時，避免繼續(xù)負(fù)重活動加重足弓勞損。急性期可使用彈性繃帶進(jìn)行加壓包扎，但需注意松緊度以避免影響血液循環(huán)。
2、冷熱敷交替
疼痛初期48小時內(nèi)每2-3小時冰敷15分鐘，低溫能收縮血管減少炎性滲出。48小時后改用40℃左右熱毛巾濕敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)加速代謝廢物清除。注意冰袋需用毛巾包裹避免凍傷，熱敷溫度不宜超過45℃。
3、足部按摩
針對足底筋膜采用拇指按壓法從腳跟向腳趾方向推按，重點(diǎn)刺激涌泉穴和太沖穴?？墒褂镁W(wǎng)球在足底滾動按摩，每日3次每次10分鐘，能有效松解筋膜粘連。合并跟骨骨刺者可配合精油進(jìn)行深層軟組織松解。
4、穿戴減壓鞋墊
選擇足弓支撐型硅膠鞋墊分散壓力，后跟部位需有減震設(shè)計(jì)。定制矯形鞋墊更適合扁平足或高弓足患者，能矯正生物力學(xué)異常。日常避免穿硬底鞋或高跟鞋，運(yùn)動時選擇緩沖性能好的專業(yè)健步鞋。
5、藥物止痛
疼痛明顯時可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹，或口服布洛芬緩釋膠囊。足底筋膜炎急性期可考慮局部注射復(fù)方倍他米松注射液。合并真菌感染需聯(lián)用硝酸咪康唑乳膏，骨質(zhì)疏松患者應(yīng)配合碳酸鈣D3片。
日常應(yīng)控制每日步行量在6000-8000步，運(yùn)動前后做好足部拉伸。選擇塑膠跑道等軟質(zhì)地面行走，避免鵝卵石路等不平整路面。每晚用40℃溫水泡腳15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，水中可加入艾葉或紅花等中藥材。體重超標(biāo)者需通過飲食控制減輕足部負(fù)荷，建議BMI控制在18.5-23.9之間。若持續(xù)疼痛超過1周或出現(xiàn)夜間靜息痛，需及時就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等器質(zhì)性病變。