無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肌肉力量、提高爆發(fā)力，但也可能增加運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度、需快速供能的運(yùn)動(dòng)方式，如短跑、舉重、跳高等。

1、增強(qiáng)肌肉力量

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)抗阻力訓(xùn)練刺激肌肉纖維生長(zhǎng)，促進(jìn)肌原纖維增粗。肌肉力量提升有助于改善基礎(chǔ)代謝率，增加日常活動(dòng)耐力。常見(jiàn)訓(xùn)練包括深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作，需注意循序漸進(jìn)避免過(guò)度負(fù)荷。

2、提高爆發(fā)力

這類運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)快肌纖維的募集能力，提升磷酸原系統(tǒng)供能效率。爆發(fā)力改善對(duì)需要瞬時(shí)發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目尤為重要，如籃球起跳或短途沖刺。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重動(dòng)作規(guī)范性，減少代償性發(fā)力。

3、塑形減脂

高強(qiáng)度間歇性無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)，持續(xù)消耗熱量長(zhǎng)達(dá)48小時(shí)。配合飲食控制能有效減少體脂率，塑造肌肉線條。但需保持每周2-3次頻率，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高。

4、關(guān)節(jié)壓力

負(fù)重訓(xùn)練可能對(duì)膝關(guān)節(jié)、腰椎等承重關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大沖擊。錯(cuò)誤動(dòng)作姿勢(shì)會(huì)加速關(guān)節(jié)軟骨磨損，引發(fā)慢性疼痛。建議使用護(hù)具并控制訓(xùn)練強(qiáng)度，有關(guān)節(jié)疾病者應(yīng)避免深蹲、箭步蹲等動(dòng)作。

5、心血管風(fēng)險(xiǎn)

屏氣發(fā)力可能導(dǎo)致血壓驟升，對(duì)未經(jīng)訓(xùn)練的人群存在心血管應(yīng)激風(fēng)險(xiǎn)。高血壓患者進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前需評(píng)估心臟功能，避免瓦爾薩爾瓦動(dòng)作。訓(xùn)練中應(yīng)保持規(guī)律呼吸節(jié)奏，組間休息時(shí)間不少于90秒。

進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)激活目標(biāo)肌群。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，建議乳清蛋白搭配香蕉等快碳食物。每周安排1-2次有氧運(yùn)動(dòng)作為交叉訓(xùn)練，平衡心肺功能發(fā)展。出現(xiàn)持續(xù)肌肉酸痛或關(guān)節(jié)不適時(shí)，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。