藜麥富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素，是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的全谷物食物。主要有蛋白質(zhì)含量高、必需氨基酸齊全、膳食纖維豐富、維生素B族含量突出、礦物質(zhì)均衡等特點(diǎn)。
1、蛋白質(zhì)含量高
藜麥蛋白質(zhì)含量可達(dá)15%左右，遠(yuǎn)高于大米小麥等谷物。其蛋白質(zhì)含有人體所需的全部9種必需氨基酸，尤其是賴氨酸含量較高，有助于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)。藜麥蛋白質(zhì)的消化吸收率與牛奶相當(dāng)，適合素食者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、必需氨基酸齊全
藜麥含有完整的必需氨基酸譜，特別是谷物中普遍缺乏的賴氨酸含量豐富。這種氨基酸組合模式與人體需求接近，蛋白質(zhì)生物利用率高，有助于維持肌肉健康和免疫功能。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和運(yùn)動(dòng)員具有特殊營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3、膳食纖維豐富
每100克藜麥含膳食纖維約7克，其中不可溶性膳食纖維占比較大。這種纖維能增加飽腹感，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助維持正常腸道菌群平衡。長(zhǎng)期適量食用有助于改善便秘情況，對(duì)控制血糖和血脂也有一定幫助。
4、維生素B族含量突出
藜麥富含多種B族維生素，特別是硫胺素、核黃素和葉酸含量較高。這些維生素參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能，葉酸對(duì)預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形尤為重要。藜麥的維生素B族含量是精制谷物的數(shù)倍，適合作為主食的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化選擇。
5、礦物質(zhì)均衡
藜麥含有豐富的鐵、鎂、鋅、鈣等礦物質(zhì)，其中鐵含量是小麥的3倍，鎂含量是大米的5倍。這些礦物質(zhì)對(duì)造血功能、骨骼健康和免疫功能都至關(guān)重要。藜麥的礦物質(zhì)生物利用率較高，且不含麩質(zhì)，適合各類人群食用。
藜麥可煮粥、拌沙拉或替代部分主食食用，建議每次食用量控制在50-100克。食用前應(yīng)充分清洗去除表面皂苷，避免苦味。對(duì)谷物過敏者首次食用需謹(jǐn)慎，胃腸功能較弱者應(yīng)從少量開始適應(yīng)。搭配蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白食物食用，能更好地發(fā)揮其營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)。