平板支撐是一種核心肌群訓練動作，主要通過靜態(tài)姿勢激活腹部、背部及臀部肌肉，能增強核心穩(wěn)定性、改善體態(tài)并提升運動表現(xiàn)。
1、增強核心力量
平板支撐通過等長收縮激活腹直肌、腹橫肌及豎脊肌，長期練習可提高軀干抗旋轉能力。核心肌群力量增強有助于減輕腰椎壓力，降低日?；顒又械难繐p傷風險。建議每天進行2-3組，每組持續(xù)20-60秒。
2、改善身體平衡
該動作要求肩、髖、踝關節(jié)保持直線，能強化深層穩(wěn)定肌群對姿勢的控制力。平衡能力提升可降低老年人跌倒概率，對運動員的爆發(fā)力轉換也有促進作用。訓練時需避免臀部下沉或抬高導致的代償。
3、矯正不良體態(tài)
靜態(tài)支撐可緩解久坐導致的圓肩駝背問題，通過強化斜方肌下部與菱形肌幫助肩胛骨回縮。配合呼吸練習能進一步放松緊張的胸小肌，逐步恢復脊柱生理曲度。建議辦公族每隔1小時進行30秒支撐。
4、提升代謝效率
雖然熱量消耗低于有氧運動，但平板支撐后產(chǎn)生的運動后過量氧耗效應能持續(xù)激活代謝。核心溫度升高還可促進局部血液循環(huán)，對內(nèi)臟脂肪代謝有一定輔助作用。需配合有氧運動才能達到顯著減脂效果。
5、預防運動損傷
作為功能性訓練基礎動作，能增強關節(jié)在動態(tài)運動中的穩(wěn)定性。足球、籃球等需要急停變向的運動者定期練習，可降低膝關節(jié)和踝關節(jié)扭傷概率。建議運動前作為熱身項目進行15-20秒短時支撐。
進行平板支撐時應保持頭部中立位，肘關節(jié)垂直于肩部下方，避免塌腰或屏氣。初學者可從跪姿支撐逐步過渡，每組間隔休息1-2分鐘。合并腰椎間盤突出或肩袖損傷者需在康復師指導下練習，出現(xiàn)疼痛應立即停止。日?？山Y合卷腹、臀橋等動作組成核心訓練循環(huán)，每周3-4次為宜。訓練后補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C有助于肌肉修復。