俯臥撐是一種常見(jiàn)的自重訓(xùn)練動(dòng)作，主要具有增強(qiáng)上肢力量、改善核心穩(wěn)定性、促進(jìn)心肺功能、塑造肌肉線條、提升代謝率等作用。
1、增強(qiáng)上肢力量
俯臥撐通過(guò)對(duì)抗自身體重，能有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌的收縮。長(zhǎng)期規(guī)律練習(xí)可提高肌肉耐力和爆發(fā)力，尤其對(duì)推舉類動(dòng)作的功能性力量提升顯著。訓(xùn)練時(shí)需保持軀干平直，避免塌腰或撅臀。
2、改善核心穩(wěn)定性
該動(dòng)作要求腹部和背部肌群持續(xù)收緊以維持身體平衡，能同步鍛煉腹橫肌、豎脊肌等深層核心肌群。核心力量的增強(qiáng)有助于改善體態(tài)，減少日?；顒?dòng)中的腰部代償性損傷。
3、促進(jìn)心肺功能
連續(xù)進(jìn)行中高強(qiáng)度俯臥撐時(shí)，心率會(huì)明顯加快，對(duì)心血管系統(tǒng)形成良性刺激。建議采用間歇訓(xùn)練模式，如每組15-20次后休息30秒，可提升心肺耐力并優(yōu)化血液循環(huán)效率。
4、塑造肌肉線條
不同變式可針對(duì)性強(qiáng)化特定肌群：寬距俯臥撐側(cè)重胸肌發(fā)展，鉆石俯臥撐強(qiáng)化肱三頭肌，下斜俯臥撐則更刺激上胸部。每周3-4次訓(xùn)練配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充，有助于肌肉塑形。
5、提升代謝率
作為復(fù)合型抗阻訓(xùn)練，俯臥撐能激活大肌群并產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)，持續(xù)消耗熱量可達(dá)24-48小時(shí)。對(duì)于體重基數(shù)適中者，規(guī)律練習(xí)可幫助維持體脂率在健康范圍。
進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)，初學(xué)者可從跪姿俯臥撐或高位俯臥撐開(kāi)始漸進(jìn)強(qiáng)化。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白，并保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛需立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師，避免因動(dòng)作變形導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。日?？山Y(jié)合深蹲、平板支撐等動(dòng)作組成全身訓(xùn)練方案。