俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，同時能增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。
俯臥撐是一種經(jīng)典的自重訓(xùn)練動作，通過對抗自身重力完成推舉運(yùn)動，對上半身肌群有顯著激活效果。胸大肌作為主要發(fā)力肌群，在身體下降和推起階段承擔(dān)大部分負(fù)荷，長期練習(xí)可改善胸部線條和力量。肱三頭肌在肘關(guān)節(jié)伸直過程中持續(xù)收縮，能有效消除手臂后側(cè)松弛。三角肌前束協(xié)同參與肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定，預(yù)防圓肩體態(tài)。核心肌群包括腹直肌、腹橫肌和豎脊肌等，在保持身體平直姿勢時持續(xù)發(fā)力，這種等長收縮能提升軀干整體協(xié)調(diào)性。動作標(biāo)準(zhǔn)性直接影響訓(xùn)練效果，需保持頭部到腳踝呈直線，下落時胸部接近地面但不接觸，推起時避免塌腰或撅臀。
建議每周進(jìn)行3-4次俯臥撐訓(xùn)練，每組8-15次，組間休息30-60秒。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐或斜面俯臥撐開始，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)動作。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和胸肌拉伸，避免肌肉僵硬。日常可搭配引體向上、深蹲等復(fù)合動作實(shí)現(xiàn)全身均衡發(fā)展，同時保證每日每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)生長。