提高性功能及延長(zhǎng)射精時(shí)間可通過盆底肌訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練、身心放松練習(xí)、中醫(yī)調(diào)理等方式實(shí)現(xiàn)。
1、盆底肌訓(xùn)練
凱格爾運(yùn)動(dòng)是強(qiáng)化盆底肌群的核心方法，通過重復(fù)收縮和放松會(huì)陰部肌肉，可改善勃起硬度與控制射精的能力。每日進(jìn)行3組收縮練習(xí)，每組持續(xù)10秒，逐步增加時(shí)長(zhǎng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持有助于提升性交時(shí)的肌肉控制力，減少早泄發(fā)生概率。
2、有氧運(yùn)動(dòng)
慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心血管功能，促進(jìn)陰莖血流灌注。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉，可降低交感神經(jīng)過度興奮導(dǎo)致的早泄，同時(shí)改善睪酮水平。需注意避免過度疲勞，運(yùn)動(dòng)后配合拉伸放松。
3、阻力訓(xùn)練
深蹲、硬拉等下肢力量訓(xùn)練可刺激睪酮分泌，增強(qiáng)性欲和耐力。重點(diǎn)鍛煉大腿、臀部肌群，每周2次，每次8-12次為一組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正確姿勢(shì)，避免腰部代償發(fā)力，逐步增加負(fù)荷以提高效果。
4、身心放松練習(xí)
瑜伽或冥想能緩解焦慮性早泄，通過腹式呼吸降低龜頭敏感度。選擇蝴蝶式、束角式等針對(duì)性體位，配合專注呼吸訓(xùn)練，每日練習(xí)20分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持可延長(zhǎng)性興奮閾值，改善射精控制能力。
5、中醫(yī)調(diào)理
八段錦、五禽戲等傳統(tǒng)功法通過調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行改善性功能。重點(diǎn)練習(xí)托天理三焦、搖頭擺尾等動(dòng)作，配合關(guān)元、腎俞穴位按摩。建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，結(jié)合體質(zhì)辨證選用枸杞、淫羊藿等食補(bǔ)方案。
日常需保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度手淫。飲食可適量增加牡蠣、堅(jiān)果等含鋅食物，減少辛辣刺激。性行為前可通過戴雙層避孕套降低敏感度，或采用停頓擠壓法訓(xùn)練控制力。若鍛煉3個(gè)月未見改善，建議就診排查慢性前列腺炎等病理因素，必要時(shí)結(jié)合行為療法或藥物治療。