提高性功能可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、深蹲、有氧運(yùn)動(dòng)、瑜伽、盆底肌訓(xùn)練等方式鍛煉。性功能下降可能與年齡增長、激素水平變化、心理壓力、慢性疾病等因素有關(guān)。
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)通過重復(fù)收縮放松盆底肌群增強(qiáng)控制力，改善勃起硬度與射精控制。每日進(jìn)行3組每組10次收縮，持續(xù)收縮5秒后放松。長期堅(jiān)持可緩解壓力性尿失禁并提升性快感。需注意避免腹部與大腿肌肉代償發(fā)力。
2、深蹲
深蹲能刺激睪酮分泌并增強(qiáng)下肢血流，對勃起功能有直接促進(jìn)作用。建議每周3次每次4組，每組12-15個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。下蹲時(shí)保持背部挺直，膝蓋不超過腳尖。合并心血管疾病者需咨詢醫(yī)生后調(diào)整強(qiáng)度。
3、有氧運(yùn)動(dòng)
慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮功能，提升陰莖血流灌注。每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧鍛煉能降低勃起功能障礙風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%，避免過度疲勞導(dǎo)致性欲減退。
4、瑜伽
眼鏡蛇式、束角式等瑜伽體式通過拉伸髖部與脊柱神經(jīng)叢，緩解焦慮并增強(qiáng)性器官敏感度。每周3次每次30分鐘，配合腹式呼吸效果更佳。腰椎間盤突出患者需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
5、盆底肌訓(xùn)練
橋式運(yùn)動(dòng)、仰臥抬腿等針對性訓(xùn)練能強(qiáng)化盆底肌群張力，延長性交持續(xù)時(shí)間。訓(xùn)練時(shí)需保持正常呼吸節(jié)奏，每組動(dòng)作間休息30秒。合并急性前列腺炎者應(yīng)暫停訓(xùn)練。
日常需保持均衡飲食，適量補(bǔ)充鋅、維生素E等營養(yǎng)素，避免高脂飲食影響血管健康。戒煙限酒并保證7-8小時(shí)睡眠，心理壓力大時(shí)可嘗試冥想放松。若鍛煉3個(gè)月未改善或伴隨尿頻、疼痛等癥狀，建議到男科或泌尿外科就診評(píng)估是否存在糖尿病、高血壓等基礎(chǔ)疾病。