豬肝補(bǔ)鐵速度通常快于木耳。豬肝富含血紅素鐵且吸收率高，木耳含非血紅素鐵但吸收效率較低。
豬肝的鐵含量超過(guò)木耳數(shù)倍，每100克豬肝含鐵量可達(dá)20毫克以上，且為血紅素鐵，人體可直接吸收利用，生物利用率高達(dá)15%-35%。木耳的鐵含量約為5-10毫克/100克，屬于非血紅素鐵，需在胃酸作用下轉(zhuǎn)化為二價(jià)鐵才能吸收，吸收率僅2%-20%。動(dòng)物性食物中的鐵通常伴隨維生素B12和優(yōu)質(zhì)蛋白，能進(jìn)一步促進(jìn)鐵的吸收。植物性食物中的鐵易受草酸、植酸等成分干擾，建議搭配維生素C豐富的食物提升吸收率。
木耳雖含鐵量低于豬肝，但膳食纖維和植物多糖含量豐富，有助于胃腸健康。長(zhǎng)期素食者或?qū)?dòng)物肝臟不耐受的人群，可通過(guò)增加木耳攝入量并配合維生素C補(bǔ)充鐵元素。急缺鐵人群如貧血患者，優(yōu)先選擇豬肝等動(dòng)物肝臟可更快改善鐵儲(chǔ)備。
補(bǔ)鐵需根據(jù)個(gè)體需求選擇食物，缺鐵嚴(yán)重者可每周攝入1-2次豬肝，每次50克左右，搭配青椒、橙子等維生素C食物提升吸收率；日常保健可選用木耳、菠菜等植物性鐵源，避免與濃茶、咖啡同食減少吸收干擾。出現(xiàn)頭暈、乏力等貧血癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清鐵蛋白，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。