長期失眠可通過調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式改善。長期失眠可能與精神壓力、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物副作用、激素水平紊亂等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善長期失眠。建議固定起床和入睡時(shí)間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走或瑜伽，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽。

2、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)長期失眠效果顯著?？赏ㄟ^睡眠限制療法減少臥床清醒時(shí)間，刺激控制療法重建床與睡眠的關(guān)聯(lián)。正念冥想和呼吸訓(xùn)練能緩解焦慮情緒。記錄睡眠日記幫助識(shí)別影響因素，必要時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生指導(dǎo)。團(tuán)體治療或自助課程也可作為輔助手段。

3、藥物治療

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，長期需配合佐匹克隆膠囊等調(diào)節(jié)睡眠周期的藥物。伴有焦慮抑郁者可遵醫(yī)囑使用鹽酸曲唑酮片、米氮平片等抗抑郁藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適合晝夜節(jié)律紊亂者。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

4、物理治療

經(jīng)顱磁刺激可調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠質(zhì)量。生物反饋療法通過監(jiān)測(cè)肌電、皮溫等參數(shù)幫助放松身心。光照療法對(duì)晝夜節(jié)律失調(diào)性失眠有效，建議早晨接受10000勒克斯強(qiáng)光照射30分鐘。溫水泡腳或頸部熱敷能促進(jìn)血液循環(huán)，輔助入睡。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾丸配合艾灸神門穴，肝郁化火型適用加味逍遙丸配合太沖穴按摩。酸棗仁湯、溫膽湯等經(jīng)典方劑需經(jīng)中醫(yī)辨證使用。耳穴壓豆選取神門、皮質(zhì)下等穴位，隔日更換。五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)功法可調(diào)和氣血，建議每日練習(xí)20分鐘。

長期失眠患者應(yīng)保持均衡飲食，適量食用小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物。避免睡前大量飲水或進(jìn)食刺激性食物。營造舒適的睡眠環(huán)境，選擇支撐性良好的枕頭和床墊。若癥狀持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)到睡眠?？凭驮\評(píng)估。合并慢性疾病者應(yīng)積極治療原發(fā)病，避免自行服用安眠藥物。