頸椎病可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制用頸時(shí)間、定期放松等方式預(yù)防保健。頸椎病可能與長(zhǎng)期低頭、頸部受涼、慢性勞損、椎間盤退變、頸椎結(jié)構(gòu)異常等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為頸部疼痛、頭暈、上肢麻木等癥狀。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確坐姿和站姿有助于減輕頸椎負(fù)擔(dān)。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭看手機(jī)或書本。辦公椅應(yīng)具備良好支撐性，腰部可墊靠枕維持生理曲度。每30分鐘可做一次頸部后仰動(dòng)作，幫助緩解肌肉緊張。
2、適度運(yùn)動(dòng)
游泳、羽毛球等抬頭運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。每日可進(jìn)行頸椎保健操，包括緩慢的頸部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向維持5秒，重復(fù)5-8次。瑜伽中的貓牛式、頸部拉伸動(dòng)作也有助于改善頸椎柔韌性。
3、改善睡眠
選擇高度適中的枕頭，仰臥時(shí)枕頭高度以8-12厘米為宜，側(cè)臥時(shí)與肩同高。記憶棉或乳膠枕能更好貼合頸椎曲線。避免俯臥睡姿導(dǎo)致頸部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。睡眠環(huán)境應(yīng)保持溫暖，夏季空調(diào)溫度不宜低于26℃，防止頸部受涼誘發(fā)肌肉痙攣。
4、控制用頸時(shí)間
連續(xù)低頭工作不宜超過(guò)45分鐘，可設(shè)置定時(shí)提醒。使用手機(jī)時(shí)可舉至與視線平行，減少低頭幅度。長(zhǎng)途駕駛時(shí)每1-2小時(shí)停車活動(dòng)頸部，使用頭枕支撐后腦勺。避免單肩挎包或側(cè)臥看電視等加重單側(cè)頸椎負(fù)荷的行為。
5、定期放松
每日可用熱毛巾敷頸部15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。工作間隙可雙手交叉抱頭后仰，對(duì)抗性拉伸頸后肌群。專業(yè)頸部按摩每月1-2次，注意選擇正規(guī)機(jī)構(gòu)避免暴力推拿。出現(xiàn)僵硬感時(shí)可輕柔按壓風(fēng)池穴、肩井穴等穴位緩解不適。
預(yù)防頸椎病需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，避免突然轉(zhuǎn)頭或頸部過(guò)度負(fù)重。飲食中可增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚(yú)類，有助于骨骼健康。冬季注意頸部保暖，夏季避免空調(diào)直吹。若已出現(xiàn)持續(xù)頭暈、手麻等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行頸椎X光或核磁共振檢查，早期干預(yù)可顯著改善預(yù)后。