爬樓梯不傷膝蓋需注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、調(diào)整姿勢并加強(qiáng)肌肉保護(hù)。主要有控制速度與頻率、保持正確姿勢、強(qiáng)化下肢肌肉、使用輔助工具、避免負(fù)重爬樓等方式。
1、控制速度與頻率
建議采用勻速緩慢爬樓，單次連續(xù)爬樓不超過15分鐘，每日總時(shí)長控制在30分鐘內(nèi)。下樓時(shí)盡量選擇電梯，減少膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力。每周爬樓次數(shù)不超過4次，給關(guān)節(jié)充分休息時(shí)間。
2、保持正確姿勢
身體略微前傾，重心放在腳掌中部，避免膝蓋超過腳尖。全腳掌著地而非腳尖先著地，減少髕骨壓力。雙手可輕扶欄桿保持平衡，但不要過度依賴上肢發(fā)力。
3、強(qiáng)化下肢肌肉
通過靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作增強(qiáng)股四頭肌力量，每天練習(xí)2組每組10次。游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5分鐘腿部拉伸。
4、使用輔助工具
穿戴專業(yè)護(hù)膝可分散膝關(guān)節(jié)壓力，選擇髕骨減壓型護(hù)膝效果更佳。使用登山杖能減輕30%膝蓋負(fù)荷，建議雙杖同時(shí)使用。樓梯邊緣安裝防滑條可降低滑倒風(fēng)險(xiǎn)。
5、避免負(fù)重爬樓
攜帶物品重量不超過體重的10%，建議分多次搬運(yùn)或使用背包均勻負(fù)重。肥胖人群應(yīng)先減重再嘗試爬樓運(yùn)動(dòng)，BMI超過28者建議選擇其他有氧方式。
日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，幫助維護(hù)關(guān)節(jié)健康。出現(xiàn)膝蓋疼痛、彈響或腫脹時(shí)應(yīng)立即停止爬樓，冰敷后及時(shí)就醫(yī)檢查。長期爬樓人群建議每半年進(jìn)行一次膝關(guān)節(jié)超聲篩查，中老年群體可適當(dāng)補(bǔ)充氨糖類營養(yǎng)素。平底軟底鞋比硬底鞋更適合爬樓運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后可用40℃溫水泡腳促進(jìn)血液循環(huán)。