爬樓梯不傷膝蓋需注意控制速度、保持正確姿勢、加強肌肉鍛煉、使用輔助工具及合理規(guī)劃運動量。
控制速度是保護膝蓋的關(guān)鍵，建議以每分鐘30-40步的節(jié)奏勻速上下，避免突然加速或急停。保持身體略微前傾，重心落在前腳掌，減少膝關(guān)節(jié)壓力。下樓時尤其要放慢動作，可側(cè)身下樓分散沖擊力。股四頭肌和臀肌力量訓(xùn)練能增強膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，每周進行2-3次靠墻靜蹲或臺階訓(xùn)練。體重較大者可借助扶手分擔(dān)負荷，必要時使用護膝提供額外支撐。單日爬樓總高度建議不超過15層，連續(xù)爬升后應(yīng)休息5-10分鐘。穿軟底運動鞋能緩沖震動，避免穿高跟鞋或硬底鞋爬樓。熱身和拉伸不可省略，重點活動髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。中老年人可采用間歇式爬樓法，每上2層平緩行走1分鐘。雨天臺階濕滑時建議改乘電梯，防止滑倒造成急性損傷。
日常可補充富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜，配合游泳、騎自行車等低沖擊運動交替鍛煉下肢肌群。長期爬樓人群建議每半年檢查膝關(guān)節(jié)狀況，出現(xiàn)持續(xù)疼痛或彈響應(yīng)及時就醫(yī)。樓梯間應(yīng)保持照明充足，清除障礙物，選擇有防滑條的臺階更安全。孕婦及骨質(zhì)疏松患者需遵醫(yī)囑調(diào)整爬樓頻率，膝關(guān)節(jié)術(shù)后恢復(fù)期患者應(yīng)完全避免負重爬樓。建立爬樓記錄本監(jiān)測每日運動量，結(jié)合自身感受動態(tài)調(diào)整強度。