臥推時(shí)手臂比胸肌更累通常與發(fā)力模式錯(cuò)誤、肌肉代償或訓(xùn)練負(fù)荷分配不當(dāng)有關(guān)。主要原因包括肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足、肱三頭肌過(guò)度參與、胸肌激活不足、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤及訓(xùn)練計(jì)劃失衡。
1、肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性不足
肩胛骨未能有效收緊固定時(shí)，肩關(guān)節(jié)會(huì)過(guò)度依賴手臂肌肉維持穩(wěn)定，導(dǎo)致肱三頭肌和三角肌前束提前疲勞?？赏ㄟ^(guò)彈力帶肩外旋訓(xùn)練或俯身飛鳥強(qiáng)化肩袖肌群穩(wěn)定性。
2、肱三頭肌過(guò)度參與
握距過(guò)窄或肘關(guān)節(jié)外展角度過(guò)大時(shí)，臥推發(fā)力會(huì)轉(zhuǎn)移到肱三頭肌。標(biāo)準(zhǔn)握距應(yīng)為肩寬1.5倍，下落時(shí)大臂與軀干呈75度角，避免肘部完全貼緊身體。
3、胸肌激活不足
缺乏預(yù)激活訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致胸大肌募集效率低下。訓(xùn)練前可進(jìn)行啞鈴飛鳥或器械夾胸15-20次作為激活組，神經(jīng)肌肉控制能力較差者可嘗試離心收縮訓(xùn)練。
4、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤
腰部過(guò)度拱起或臀部懸空會(huì)改變發(fā)力鏈條，迫使手臂承擔(dān)更多重量。應(yīng)保持臀部接觸凳面，腰部自然生理彎曲，杠鈴下放位置在乳頭連線附近。
5、訓(xùn)練計(jì)劃失衡
高頻次臥推訓(xùn)練可能導(dǎo)致胸肌適應(yīng)性疲勞，而手臂肌肉被迫代償。建議每周臥推不超過(guò)2次，穿插進(jìn)行俯臥撐或雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作。
建議訓(xùn)練時(shí)采用金字塔式加重法，從空桿開始逐步增加重量并觀察肌肉發(fā)力感，組間休息時(shí)進(jìn)行胸肌筋膜放松。飲食上每日每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白有助于目標(biāo)肌群恢復(fù)。持續(xù)出現(xiàn)手臂主導(dǎo)發(fā)力現(xiàn)象時(shí)，可改用史密斯機(jī)固定軌跡或?qū)で髮I(yè)教練動(dòng)作矯正。