臥推時(shí)胸沒感覺手臂酸了可能與動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤、肌肉代償、訓(xùn)練強(qiáng)度不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān)。常見原因包括肩胛骨未收緊、肘關(guān)節(jié)過度外展、胸肌激活不足等。
1、動(dòng)作姿勢(shì)錯(cuò)誤
臥推時(shí)若肩胛骨未主動(dòng)收緊穩(wěn)定，會(huì)導(dǎo)致肩部前引，使三角肌前束和肱三頭肌過度發(fā)力。肘關(guān)節(jié)外展角度過大超過90度時(shí)，胸肌參與度降低，手臂肌肉代償明顯。建議調(diào)整肘部與軀干夾角至75度左右，下沉肩胛并保持上背部貼緊凳面。
2、肌肉代償現(xiàn)象
胸大肌力量薄弱或神經(jīng)募集能力差時(shí)，身體會(huì)本能調(diào)用肱三頭肌和三角肌完成動(dòng)作。長(zhǎng)期錯(cuò)誤發(fā)力模式可能形成惡性循環(huán)，需通過離心控制訓(xùn)練改善。可嘗試采用彈力帶輔助激活胸肌，或先進(jìn)行俯臥撐等基礎(chǔ)動(dòng)作建立肌肉記憶。
3、訓(xùn)練負(fù)荷不當(dāng)
使用超過胸肌承受能力的重量時(shí)，手臂肌肉會(huì)優(yōu)先發(fā)力保護(hù)關(guān)節(jié)。建議降低重量至能標(biāo)準(zhǔn)完成8-12次的負(fù)荷，在動(dòng)作頂端刻意收縮胸肌1-2秒。訓(xùn)練前可用小重量啞鈴飛鳥進(jìn)行預(yù)疲勞訓(xùn)練，增強(qiáng)胸肌本體感覺。
4、關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足
胸椎靈活性差或肩關(guān)節(jié)囊緊張會(huì)限制胸肌收縮幅度。存在圓肩體態(tài)時(shí)，臥推過程中胸肌始終處于力學(xué)劣勢(shì)?？赏ㄟ^泡沫軸放松胸小肌、墻角拉伸改善前側(cè)鏈緊張，配合YTWL字母操增強(qiáng)肩胛穩(wěn)定性。
5、神經(jīng)肌肉控制障礙
胸肌存在激活抑制現(xiàn)象時(shí)，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)也難以有效募集。可嘗試單側(cè)訓(xùn)練法，非訓(xùn)練側(cè)手觸摸胸肌感受收縮。使用20-30%1RM重量進(jìn)行慢速離心訓(xùn)練，每組12-15次，強(qiáng)化大腦對(duì)胸肌的控制能力。
建議訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘胸肌筋膜放松，采用跪姿俯臥撐或器械夾胸作為熱身動(dòng)作。訓(xùn)練中可佩戴護(hù)腕減少手腕壓力，組間休息時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)維持胸肌張力。若持續(xù)出現(xiàn)手臂代償且伴隨關(guān)節(jié)疼痛，應(yīng)咨詢專業(yè)康復(fù)師進(jìn)行動(dòng)作模式評(píng)估。日常注意保持坐姿端正，避免長(zhǎng)期含胸駝背加重肌肉失衡。